Kolejny wpis na stronie pojawi się najpóźniej 12.06.2022 r.!!!

– Co mam zrobić, żeby maszerować coraz szybciej, sprawniej, dalej inaczej mówiąc chciałbym być mocniejszy?
– Aby być mocniejszym powinieneś rozwijać 6 podstawowych elementów tworzących Twoją formę, w szeroko rozumianym znaczeniu są nimi: szybkość, siła, zwinność (gibkość), wytrzymałość, psychika i technika.

KALENDARZ ZAWODÓW NORDIC WALKING SEZON 2022

(plany organizatorów na dzień 17.01.2022 r.)*

26.03 Mistrzostwa Polski w Półmaratonie Górskim – Prudnik

02.04 Korona Polski – Korona Zachodu 2022 – Czerwonak – NWPL

09.04 Otwarte Mistrzostwa Polski w maratonie – Biały Bór – PZNW

 

– Co mam zrobić, żeby maszerować coraz szybciej, sprawniej, dalej inaczej mówiąc chciałbym być mocniejszy?
– Aby być mocniejszym powinieneś rozwijać 6 podstawowych elementów tworzących Twoją formę, w szeroko rozumianym znaczeniu są nimi: szybkość, siła, zwinność (gibkość), wytrzymałość, psychika i technika.

W ostatnim wpisie na stronie trenujenordicwalking.pl „Geneza kontuzji” przedstawiłem elementy wpływające na ryzyko związane z wystąpieniem u nas urazów teraz jest czas na sposoby unikania kontuzji. Skoro znamy przyczyny, przynajmniej te najbardziej podstawowe pora przejść do jeszcze bardziej wartościowej wiedzy, czyli JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM. Zapraszam tej wiedzy nigdy za dużo.

Czyli dzisiaj temat niezmiernie ważny oby tylko nie po szkodzie… opowiem Wam o genezach kontuzji. Na początek dobre wiadomości, nordic walking jest moim zdaniem najmniej kontuzjogennym sportem, posiada również najmniej przeciwskazań zdrowotnych przeszkadzających w jego uprawianiu. Zażartowałbym, że przygarniamy nawet biegaczy z uszkodzonymi kolanami tylko to nie żart, ale prawda. Co nie oznacza, że kontuzji nie możesz się nabawić trenując nw.

Witam Cię gorąco na stronie trenujenordicwalking.pl, od pewnego czasu co tydzień przybywa w tym coraz więcej materiałów dla nordic walkerów o tym jak trenować nordic walking.

Nazywam się Marcin Rosak, jestem spełnionym zawodnikiem, instruktorem i przede wszystkim trenerem nw zatem z chęcią dzielę się swoją wiedzą o tym nie tylko jak chodzić prawidłowo z kijami w sensie poprawnej techniki ale przede wszystkim co robić na treningach aby były one bezpieczne, skuteczne i przyjemne.

Namawiam każdego kto chce poświecić mi i sobie kilka minut do bycia lepszą wersja samego siebie…

W części pierwszej przedstawiającej narzędzie treningowe o nazwie Tempo Maratońskie (TM) wskazałem jaką intensywnością powinien charakteryzować się taki trening, ponadto opisałem w jakim celu oraz z jaką częstotliwością należy go stosować. To wszystko znajdziesz TUTAJ. Tym razem chciałbym wskazać na kolejne elementy pozwalające korzystać przez Ciebie w sposób prawidłowy z Tempa Maratońskiego.

Długość TM

Minimalny czas trwania treningu o nazwie Tempo Maratońskie powinien wynosić około 40 minut, można znaleźć wytyczne mówiące o

Witam Cię gorąco na stronie trenujenordicwalking.pl, od pewnego czasu co tydzień przybywa w tym coraz więcej materiałów dla nordic walkerów o tym jak trenować nordic walking.

Nazywam się Marcin Rosak, jestem spełnionym zawodnikiem, instruktorem i przede wszystkim trenerem nw zatem z chęcią dzielę się swoją wiedzą o tym nie tylko jak chodzić prawidłowo z kijami w sensie poprawnej techniki ale przede wszystkim co robić na treningach aby były one bezpieczne, skuteczne i przyjemne.

Namawiam każdego kto chce poświecić mi i sobie kilka minut do bycia lepszą wersja samego siebie…

 – W tym sezonie znalazłem fajny plan treningowy w sieci i tym razem będę w życiowej formie. 

 – Wiara czyni cuda, ale korzystanie z planów internetowych lub innych gotowców ma jedną bardzo istotną wadę one nie były tworzone z myślą o Tobie a biorąc pod uwagę, że liczba trenerów w nordic walkingu, takich przez duże „T” może być bliska ilości palców w Twojej dłoni (oczywiście instruktorów są setki aczkolwiek oni specjalizują się w technice a nie układaniu treningów) to jest wielce prawdopodobne, że Twój „fajny” plan treningowy jest w rzeczywistości planem dla

KALENDARZ ZAWODÓW NORDIC WALKING SEZON 2022

(plany organizatorów na dzień 17.01.2022 r.)*

26.03 Mistrzostwa Polski w Półmaratonie Górskim – Prudnik

02.04 Korona Polski – Korona Zachodu 2022 – Czerwonak – NWPL

09.04 Otwarte Mistrzostwa Polski w maratonie – Biały Bór – PZNW

 

Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną.

Dlaczego twierdzę, że znam się na treningu?

Lata doświadczenia i eksperymentów na sobie, do tego prawie 50 przeczytanych książek w temacie treningu wytrzymałościowego i…

Co daje nam systematyczność?

Przede wszystkim to, że nie robimy kroków wstecz. Jeśli przyjąć, że każdy trening to mały kroczek do przodu dla naszej formy to odwrotnie każdy dzień przerwy ponad planowy odpoczynek to krok lub dwa kroki w tył.

 „Im lepiej radzisz sobie z długimi wolnymi treningami, tym bardziej działa prawo malejących przychodów (głosi ono, że gdy inne czynniki pozostają bez zmian, w pewnym momencie dalszy wzrost nakładów – więcej długich wybiegań lub zwiększenie dystansu) powoduje coraz mniejsze przychody – wzrost formy sportowej.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka – str. 35.

Kiedyś mój kolega z pracy powiedział mi, że lubi czytać moje relacje z zawodów, ponieważ czuje wtedy jakby sam startował. Tym razem chyba nie chciałbym, żeby ktokolwiek z Was poczuł się jak ja w moim ostatnim starcie…

Zamierzałem rozpocząć tegoroczny sezon od „spokojnej szybkiej dyszki” organizowanej w ramach Korony Polski w Czerwonaku

Czy długie treningi są niezbędne?

  – Nie lubię wychodzić poza strefę komfortu, czyli maszerować zbyt szybko zdecydowanie wolę długie spokojne treningi, czy one są wystarczające?

– I naprawdę wierzysz w to, że dzięki wolnemu marszowi pewnego dnia znacznie przyspieszysz? Trenując wolno i długo, co najwyżej pomaszerujesz… dalej. Aby być szybszym musisz trenować również szybkość.

Jaka jest najważniejsza rada dla każdego nordic walkera?

– Poradź mi, jak robić postępy, inaczej mówiąc rozwijać się?

– Na lepszą kondycję, szybkość czy skuteczną redukcję wagi zawsze składa się jeden podstawowy element musisz postawić na… 

Zacznijmy od nazwy DM czyli Długi Marsz, skrót tej nazwy najbardziej spodoba się zapewne fanom zespołu Depeche Mode 😉 ale wróćmy na poważne tory.

Warto wspomnieć, że tego rodzaju wysiłek spotykany jest na treningu każdej dyscypliny wytrzymałościowej od nordic walkingu do kolarstwa czy triathlonu włącznie. Biegacze tłuką kilometry na potęgę ale podobnie chodziarze czy… pływacy. Natomiast wszędzie istnieje granica, za którą za dużo oznacza więcej ryzyka niż korzyści.

Powszechnie wiadomo, że elastyczne ciało ma pozytywny wpływ na pracę mięśni i stawów: zapobiega urazom, minimalizuje bóle mięśni i zwiększa wydolność przy wykonywaniu wysiłku fizycznego. Wzmożona elastyczność ma również pozytywny wpływ, na jakość życia i funkcjonalną niezależność. Nadaje mięśniom giętkości i zwiększa zakres ruchu w stawach. Dzięki niej łatwiej jest się nam poruszać i wykonywać wszelkie inne czynności dnia codziennego. Kiedy ciało jest bardziej elastyczne, chociażby proste zgięcie się i zasznurowanie butów przychodzi łatwiej.” Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen „Anatomia stretchingu” – str. 7.

Pewien trener, przy okazji wykładowca na AWF-ie opowiadał grupie studentów, pośród których miałem przyjemność przebywać historię ze zgrupowania kadry polski juniorów, dyscyplina sportu, jaką trenowali jest drugorzędna. Na początku obozu wszystkim uczestnikom zmierzono dokładnie i zapisano zakres ruchów w wybranych pozycjach podczas rozciągania, np. przy skłonie ktoś sięga palcami do podłogi. Potem podzielono młodych sportowców na dwie grupy. 

Każdy z nas bez wątpienia zauważył, iż przed rozpoczęciem zawodów w dowolnej dyscyplinie sportu zawodnicy bez względu czy uczestniczą w Lidze Mistrzów czy też w amatorskich zawodach biegowych np. o Puchar Burmistrza… Pcimia… stosują to „dziwne coś”…, jakim jest rozgrzewka.

Mięsień rozgrzany pracuje wydajniej niż zimny. I ryzyko urazów zmniejsza się, gdy jesteśmy rozgrzani i elastyczni…, ale my najczęściej jesteśmy amatorami z krwi i kości czy zatem nordic walkerzy amatorzy oraz Ci nieco bardziej zaawansowani powinni trenować, a właściwie…

Namawiam Was przy każdej okazji, aby traktować swoją „kijową” aktywność jak trening, bez względu na poziom zaawansowania. A w treningu bez wątpienia można wyróżnić jego części składowe. O rozgrzewce pisałem w poprzednim wpisie, kolejny poświęcę rozciąganiu a w tym miejscu chciałbym wspomnieć o zasadniczej części treningu jaką jest bodziec treningowy. U nas nordic walkerów będzie to czysty marsz z kijami.

Aby to, co robisz, to jak maszerujesz miało jakkolwiek sens…

Bardzo często dostaję pytania zarówno od osób zamierzających chwycić pierwszy raz kije w ręce jak i od zawodników nieco bardziej zaawansowanych podpytujących o różne aspekty treningu. W tych naszych dialogach pojawiają się ciekawe dyskusje i jestem przekonany, że mogę się systematycznie dzielić efektami być może również Twoich pytań i mojej pracy w postaci odpowiedzi.

Zapraszam do lektury…

W moim spojrzeniu na nordic walking od wielu lat staram się przekonywać i propagować stwierdzenie, że warto zacząć myśleć o swojej „kijowej” aktywności w kategorii treningu. Bez względu na poziom wytrenowania czy zaawansowania każdy może trenować nordic walking a nie tylko chodzić z kijami.

Kiedyś miałem przyjemność współpracować pewną organizacją…

Przedstawiam Wam kontynuacje tekstu o roztrenowaniu zawierającą tym razem nie argumenty za zastosowaniem roztrenowania ale wskazówki jak powinno ono wyglądać w praktyce.

Roztrenowanie powinno składać się z jednego lub dwóch tygodni całkowitego braku treningów w dyscyplinie wytrzymałościowej, jaką trenujesz. W naszym przypadku będzie to brak treningów z kijami. Potem warto zrobić trzy…

Wiele osób o nim słyszało, ale raczej niewiele wierzy, że ten temat dotyczy absolutnie wszystkich, bez względu na poziom jaki reprezentują. Roztrenowanie, bo o nim mowa, to opcja obowiązkowa w całorocznym planie treningowym każdego nordic walkera.  I to zarówno, jeśli maszerujesz niezbyt szybko, choć systematycznie jak i wtedy, gdy rywalizujesz w imprezach sportowych nierzadko wracając z pucharami i medalami. Roztrenowanie to więcej niż gwarancja postępów…

Na pytanie co jest najważniejsze w nordic walkingu mamy zawsze dwie podstawowe odpowiedzi: kije i prawidłowa technika. Bez tych elementów to co robisz nie będzie nordic walkingiem a co najwyżej… spacerem z kijami. Dla postępów i rozwoju w dalszej kolejności warto wspomnieć o prawidłowym treningu ale dziś nie o tym.

Jeśli nie będziesz miał/ła odpowiednio dobranych kijów nie zachowasz prawidłowej techniki zatem ich wybór jest kluczową decyzją przed jaką staniesz zanim pójdziesz w las…

 

Czy można trenować bezpiecznie w wysokich temperaturach? Pytanie wydaje się kluczowe szczególnie kiedy nawiedzają nas afrykańskie upały lub syberyjskie mrozy, jedne i drugie często są dla nas wyjątkowo zaskakujące i niekorzystne.

Z racji temperatury za oknem… 

Zapraszam Cię na cykl materiałów, w których przedstawię dostępne narzędzia treningowe, czyli inaczej mówiąc rodzaje treningów, jakie możesz stosować dla bezpiecznego i skutecznego trenowania nordic walkingu. Nie potrafiłbym zrobić tego powierzchownie dlatego przygotuj się na bardzo dużą dawkę konkretnej wiedzy o tym jak możesz trenować nordic walking.

Chciałbym pokazać Ci dziś proste ćwiczenie dzięki któremu Twoja technika nordic walking może stać się jeszcze lepsza. Prezentowane ćwiczenia możesz wykorzystać podczas rozgrzewki lub w dowolnym momencie kiedy tylko masz pod ręką kije do nordic walkingu. 😊

Korzystając z pięknych okoliczności przyrody, nagrałem krótką próbkę nordic walkingu w moim wykonaniu. 😎 Nie jest to ideał ale 🤔 na swoje usprawiedliwienie mam to, że zapomniałem rękawiczek 🤪 może nikt nie zauważy 😉 Na szczęście poradziłem sobie jakoś… 😏 Tempo 6:507:00 na km 🙈🙊🙉

Jestem przekonany, że absolutnie warto startować w zawodach nordic walkingowych ponieważ zdrowa rywalizacja pozostawia dużo korzyści oraz daje spory zastrzyk motywacyjny do regularnego trenowania. Natomiast jednocześnie uważam, że szczególnie powinno się promować i bywać na imprezach organizowanych na ponadprzeciętnym poziomie. Wierząc, że tegoroczne zawody będą na poziomie nie gorszym niż w latach ubiegłych zdecydowanie polecam pod Twój wybór następujące miejsca:

KALENDARZ ZAWODÓW NORDIC WALKING SEZON 2021

(kliknij w zawody i przenieś się na stronę z WYNIKAMI lub zapisami)

15.05   Podkarpacki Puchar Nordic Walking – etap Kolbuszowa WYNIKI

 

Jak to leciało… Trenować każdy może trochę lepiej lub trochę gorzej ale nie o to chodzi jak co komu wychodzi… Może w temacie śpiewania te słowa mają całkiem trafne zastosowanie aczkolwiek z treningiem jest zupełnie

Jeśli zdecydujesz się wpisać tytuł tego artykułu w dowolną wyszukiwarkę w internecie od razu wyświetli Ci się całkiem spora lista zalet nordic walkingu, co ciekawe wady pozostają raczej…

Najważniejszą informacją, jaką chciałbym Ci przekazać na początku tej drogi jest to, że projekt „Trenuję nordic walking” powstał z myślą o…

Na dziś stan „gry” wygląda następująco… kilka tygodni prac koncepcyjnych potem nauka od podstaw wielu tematów dotyczących filmowania, oświetlenia, dźwięku, montażu, zgłębianie tajników i niuansów You Tuba a także prowadzenia strony internetowej. Dodatkowo ogromna ilość prób i pokonywania własnych słabości w starciu z bezlitosną kamerą i mikrofonem… w końcu jestem gotowy. Wprawdzie daleko mi do ideału i poziomu, jaki sobie wyznaczyłem, ale… jestem w punkcie, od którego mogę zacząć.

Chyba łatwiej było dwukrotnie zostać mistrzem Polski w nordic walkingu na dystansie maratonu…

O mnie

Ogromnie cieszę się, że spotykamy się w tym miejscu. Moje wieloletnie doświadczenie jako zawodnika ale i trenera w połączeniu z nabytą wiedzą sprawiły, że uwierzyłem w to, że dzięki prawidłowej technice nordic walking połączonej ze świadomym treningiem każdy z nas może stawać się lepszą wersją samej/samego siebie a ja chciałbym podpowiadać Ci jak możesz to robić bezpiecznie, skutecznie i przyjemnie.

Projekt "Trenuję nordic walking"

Projekt „Trenuję nordic walking” składa się z kanału na You Tube oraz strony internetowej. Możesz korzystać bezpłatnie z wiedzy udostępnianej do oglądania, czytania oraz słuchania (link do wersji audio obok lub pod niektórymi wpisami).

Prawa autorskie

Wszystkie teksty zamieszczone na niniejszej stronie objęte sa prawami autorskimi i jakiekolwiek korzystanie z nich na użytek komercyjny lub publiczny jest zabronione, aczkolwiek dopuszczalne po konsultacji z ich autorem.

Kontakt

Zapraszam do kontaktu, najłatwiej znależć mnie w mediach społecznościowych FB – Marcin Rosak, Instagram – rosak_trenujenordicwalking.pl, natomiast zdecydowanie najszybciej, niemal natychmiastowo odpowiadam poprzez aplikację messenger.