# 12 Rozciąganie w nordic walkingu

Rozciąganie, stretching, rozciąganie

no cóż napisać o nim to niełatwe… zadanie,

to wręcz… wyzwanie.

Niech takie rymowane zdanie będzie wstępem dla tego zagadnienia dodatkowo poparte cytatem eksperta w tej dziedzinie:

Powszechnie wiadomo, że elastyczne ciało ma pozytywny wpływ na pracę mięśni i stawów: zapobiega urazom, minimalizuje bóle mięśni i zwiększa wydolność przy wykonywaniu wysiłku fizycznego. Wzmożona elastyczność ma również pozytywny wpływ, na jakość życia i funkcjonalną niezależność. Nadaje mięśniom giętkości i zwiększa zakres ruchu w stawach. Dzięki niej łatwiej jest się nam poruszać i wykonywać wszelkie inne czynności dnia codziennego. Kiedy ciało jest bardziej elastyczne, chociażby proste zgięcie się i zasznurowanie butów przychodzi łatwiej.” Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen „Anatomia stretchingu” – str. 7.

Bycie elastycznym jest bez wątpienia źródłem wielu korzyści nie tylko w uprawianiu sportu, ale przede wszystkim w życiu codziennym, niestety odczuwamy braki w tej dziedzinie przychodzące wraz z upływającym wiekiem.

Wiemy i często podświadomie odnosimy wrażenie, że powinniśmy się rozciągać, ponieważ czujemy braki w tej dziedzinie natomiast niekoniecznie mamy wiedzę, kiedy to robić. Często nasze rozciągania, ma miejsce po lub w trakcie rozgrzewki tymczasem zdecydowanie przydałoby się po treningu a może jeszcze w zupełnie innym miejscu i czasie? Osobnym tematem jest rozciąganie przed zawodami tu dopiero stajemy się niezmiernie kreatywni. Może zacznę od rozciągania „pokazowego”.

Skoro wszyscy wokół rozciągają się przed startem w zawodach robią skłony i inne ćwiczenia to broń Cię Panie Boże nie znaczy, że masz Ty jak głupia owca robić to samo, jeśli nie robisz tego przed swoimi treningami lub między nimi. Naśladując coś czego jeszcze nie znasz idziesz w nieznane rejony rozciągania niezmiernie łatwo wtedy naciągnąć coś dużo za mocno i kontuzja gotowa, jeśli nie od razu to w następnych dniach.

Zawody to często wyjątkowo intensywny wysiłek i to od pierwszych sekund po starcie, dlatego warto odpowiednio się do niego przygotować. Natomiast zdecydowanie nie należy wtedy eksperymentować np. z rozciąganiem, ponieważ łatwo coś naciągnąć lub naderwać, bywa i tak, że potem na dystansie zawodnicy skarżą się na urazy lub po prostu łapią kontuzje a ich przyczyna mogła leżeć np. w zbytnim rozciąganiu zimnych mięśni. Niestety może być i zupełnie odwrotnie, czyli zbyt intensywny start okraszony problemami zdrowotnymi bez należytej rozgrzewki.

Są wreszcie teorie mówiące, że mięśnie rozciągnięte lub żeby było mniej kontrowersyjnie źle rozciągnięte wcale nie pracują lepiej lub wcale nie pracują wydajniej i jak tu złapać byka za rogi.

Do tego pewien fizjoterapeuta przekonująco wskazał mi na logiczne konsekwencje rozciągania na prostym przykładzie. Jeśli połączymy ze sobą, kolejno 5 gum o różnej grubości i właściwościach a następnie napniemy powstałą jedną długą gumę to jest oczywistym, że nie każda z nich rozciągnie się, być może rozszerzy się jedna lub dwie (najsłabsze) a pozostałe pozostaną bez zmiany. Zapytasz i co z tego, ano to, że przy większym rozciągnięciu ta najcieńsza z gum jest bardzo osłabiona i łatwo ją uszkodzić. Nie mówię zerwać tylko uszkodzić, ale materiały uszkodzone mogą w kolejnych jednostkach czasu lub przebytych kilometrach powiększać uszkodzenia i w konsekwencji…

Nie jest to absolutnie argument za przesłanką do zaniechania rozciągania natomiast powinno ono być świadome, w mojej ocenie rozciąganie byle, jakie jest warte bardzo niewiele lub nawet może szkodzić.

Pod względem czynności nasze mięśnie antagonistyczne dzielą się na zginacze i prostowniki. I tak biceps zgina ramię w stawie łokciowym a triceps prostuje. Nie chcąc dalej brnąć w anatomię, bo nie jestem ekspertem w tej dziedzinie natomiast warto zapamiętać, że sens ma tylko budowanie w miarę równomierne mięśnia zginającego i prostownika a ta zasada obowiązuje także przy rozciąganiu. Bardzo silny biceps, do tego elastyczny pozwoli nam podnieść spory ciężar a zaniedbany triceps przy opuszczeniu tego ciężaru doprowadzić może do kontuzji. Ręce Cię nie obchodzą?

Mięsień dwugłowy uda zgina staw kolanowy a mięsień czworogłowy uda, jako antagonista tego pierwszego prostuje staw kolanowy i co jeśli rozwiniemy jeden z nich a drugi nie podoła jego sile np. podczas intensywnego marszu. Dlatego rozciąganie to temat istotny, ale skuteczny tylko przy prawidłowym zestawie dobieranych ćwiczeń.

Lubię rozciąganie, ale nie stosuję go ani przed treningiem ani po treningu. Przed zawodami w bardzo ograniczony sposób i to najczęściej jeszcze rano w dniu startu a potem bezpośrednio przed biegiem raczej symbolicznie. Przyznaje może to budzić zniesmaczenie wśród trenerów będących wyznawcami rozciągania.

Sam przyznałbym im rację gdyby nie to, że na swoje usprawiedliwienie mam to, że ja rozciągam się nie w związku z treningiem biegowym lub nordic walkingowym a np. przed snem albo w ciągu dnia raczej nie bezpośrednio po przebudzeniu, bo wtedy moje stawy i ja jesteśmy słabo „nasmarowani” raczej jacyś tacy sztywni, ale po godzinie, dwóch jest sprawniej. Dlatego zachowując ogólny bardzo wysoki poziom elastyczności można ostrożnie, ale jednak pomijać rozciąganie po treningu a już na pewno przed treningiem.

Wrzucę jeszcze cytat biegowy:

Wiesz, dlaczego większość biegaczy ma problem z rozciąganiem się, choć fizjoterapeuci, ugniatając ich zbolałe łydki, mówią, że wystarczyłoby 15 minut dziennie, żeby uniknąć problemu i zachować stówkę w portfelu? Bo biegacze lubią bieganie, a nie rozciąganie! Mają do niego zapał, gdy nękają ich kontuzję, ale jak wszystko gra – jakoś nie wychodzi. Z tego samego powodu książki i artykuły o treningu uzupełniającym są dla biegaczy tak samo atrakcyjne jak „Wiadomości Wędkarskie”. Wolimy iść na godzinę czy półtorej biegania niż przez 20 minut ćwiczyć na dywanie. Nawet, jeśli właśnie ta druga aktywność, wykonywana kilka razy w tygodniu, zamiast paru dyszek, pomogłaby urwać minutę na 10 kilometrów. Albo o pół godziny szybciej wpaść na metę ultra.” Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, Krzysztof Dołęgowski „Szczęśliwi biegają ultra” – str. 204-205.

Czyli lepiej systematycznie, dobrze i niewiele niż od świata i źle.

Po treningu. Znowu polecam tu rozciąganie tym, którym to pomaga ja po treningu bywam obolały lub sztywny i choć zgadzam się z tymi, którzy mówią, że takie rozciąganie pomaga mięśniom w lepszej regeneracji to jednak u mnie ryzyko urazu jest większe niż potencjalne korzyści, co nie znaczy, że wieczorem po kąpieli czy później nie wykonuje kilku podstawowych ćwiczeń. Sprawa jest naprawdę mocno indywidualna.

Wzorcowo zgadzam się dobra rozgrzewka trwająca około 15 minut + rozciąganie lekko dynamiczne potem zasadniczy trening i na koniec schłodzenie organizmu 10-15 minutowe może z rozciąganiem tym razem statycznym, ale… często oglądam wykresy np. pulsometrów, które umieszczają niektórzy z Was w Internecie i próbuje bezskutecznie zrozumieć, po co wyraźne zaakcentowana rozgrzewka czy mega rozciąganie przed i po treningu trwającym np. 60 minut i będącym spokojnym marszem w pierwszym zakresie tętna. Jeśli to siła przyzwyczajenia i brak czasu na rozciąganie w innych terminach do tego są widoczne efekty takich działań to jak najbardziej popieram. U mnie nie zauważyłem żadnych korzyści ze schłodzenia po 10 km spokojnego biegu OWB1 inaczej jest po biegach szybszych np. około progowych.

Pojawia się również problem jak zrobić wzorcowy trening, jeśli właściwa jednostka treningowa ma trwać jedna godzinę, bo tylko tyle mamy czasu a na samą rozgrzewkę i schłodzenie potrzebujemy 30 minut.

Nikt nie mówi o tym, że u osób niedoświadczonych lub zmęczonych po treningu amatorów czucie mięśni i swojej elastyczności jest inne niż u zawodowców. W konsekwencji złego rozciągania to znaczy za mocnego dochodzi do mikrourazów naderwania ścięgien czy mięśni. U rasowych sportowców to się nie zdarza albo szybko się regeneruje. Przepraszam, ale oni mają masaże, super diety i najczęściej 20 lat na karku u trzydziestolatków czy pięćdziesięciolatków a my też możemy biegać w wieku nazwijmy to starszym mikrourazy są częstokroć odłożoną na później kontuzją.

To znowu nie jest zgodne z teoriami głoszonymi przez trenerów oni rozciągaliby wszystkich równo i obowiązkowo, bo tak się robi z młodzieżą, ale oni nie trenują panów o siwych włosach, a my panowie z takim zarostem (mam już ich kilka białych włosów na głowie) mamy w zakresie wiedzy o sprawności „starszego ciała” sporą wiedzę i warto być świadomym swojej wartości, ale i ograniczeń.

Zawodowców powinniśmy podglądać i nieraz naśladować (np. w sprawie kadencji), ale nigdy nie róbmy tego ślepo i bezrefleksyjnie, bo potem kończy się tym, że chcemy realizować 120 km plan treningowy i po 2 miesiącach mamy np. zapalenie ścięgna Achillesa lub problem z kolanami.

Dlatego proponuje znaleźć złoty środek, najlepiej zachować dobrą elastyczność przez cały rok a nie tylko przed zawodami czy po treningu. Przykład – dzieci szczególnie te kilkuletnie nie rozciągają się wcale, ale ich naturalna jeszcze nie popsuta elastyczność pozwala im dotykać palcami u stóp czoła czy ust, one biegają całe dnie i nigdy nie mają żadnej kontuzji, żadnego naciągnięcia mięśni, jeśli naśladować to własne dzieciaki dążąc do wysokiej elastyczności. Jedyna droga prowadzi przez systematyczne rozciąganie i w konsekwencji wysoką elastyczność. Jest to znowu podejście bezpieczne i skuteczne, ale wymagające silnej woli.

Łatwo powiedzieć trudniej wykonać, ale zawsze warto… spróbować, to jak dzisiaj przed snem przy ulubionym serialu, jesteśmy umówieni na rozciąganie… akurat hahaha, ale to już Twój wybór.

Zapamiętaj:

Rozciąganie jest niezmiernie ważnym elementem naszych treningów, ale tylko wykonywane we właściwy sposób pozwala osiągać możliwości, jakie samo w sobie oferuje.

Elastyczność całego ciała na poziomie dobrym lub wyższym pomaga nam łatwiej żyć i bezpieczniej trenować, celem samym w sobie nie powinna być nadmierna gibkość w zakresie danego zakresu ruchu (np. poprzez opanowanie kładzenia już nie tylko palców, ale i łokci przy skłonie z wyprostowanymi kolanami na podłodze), nadmierna gibkość może być opłakana w skutkach kiedy z wiekiem zabraknie mięśni. Dlatego celem niech będzie ogólna gibkość wszystkich elementów naszego ciała ze wskazaniem na równomierny rozwój szczególnie przy uwzględnieniu mięśni antagonistycznych, czyli zginaczy i prostowników.

Naczelną zasadą niech będzie niezmienianie lub delikatne usprawnianie Twoich ćwiczeń rozciągających, jeśli dotychczas chronią Cię przed urazami i pozostawiają Cię w dobrej elastyczności ogólnej. Jeśli czujesz braki w tej dziedzinie lub miewasz kontuzje spowodowane brakiem gibkości warto przestudiować ten temat a idealnie jest zwrócić się z takim problemem do specjalistów, którzy są prawdziwymi magikami w tej dziedzinie, czyli fizjoterapeutów.

Namawiam do systematycznego rozciągania w oparciu o zestaw kilku podstawowych ćwiczeń natomiast warto zrobić z tego osobną jednostkę treningową w dni, w których nie masz treningów biegowych lub nordicowych. Takie ćwiczenia np. 2-3 razy w tygodniu mogą sprawić, że wejdziesz na zupełnie inny poziom nie tylko sprawności, ale i osiąganych wyników.

Zapraszam do zapoznania się z materiałem bonusowym dotyczącym rozciągania w nordic walkingu.

 

Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną. TU ZNAJDZIESZ WIĘCEJ INFORMACJI.