#13 Długi Marsz cz. I

Na wstępie chciałbym wyraźnie zaznaczyć, że niniejszy dwuczęściowy tekst o długim treningu jest przeznaczony w takim samym stopniu dla początkujących amatorów nordic walkingu jak i dla zaawansowanych zawodników, którzy na niejednej linii startowej stawali…

Długi Marsz… skrót tej nazwy DM zapewne najbardziej spodoba się fanom zespołu Depeche Mode 😉 ale wróćmy na poważne nordicowe tory.

Możesz się zdziwić, że zdecydowałem się wyróżnić Długi Marsz w osobnej kategorii obok Spokojnych Marszów. W uproszczeniu różni je tylko długość wysiłku oraz to jak często należy korzystać z tego treningu (namawiam do zapoznania się z wcześniejszym omówieniem treningu kryjącego się pod nazwą  Spokojny Marsz). 

Moje obserwacje innych  nordic walkerów od dawna pokazują mi, że u wielu osób treningi podobne do Długiego Marszu bywają nadużywane do tego są zbytnio… wydłużane. I dlatego zdecydowanie uważam, że należy się temu treningowi szczególne miejsce i nasza osobna uwaga.

Warto wspomnieć, że tego rodzaju wysiłek spotykany jest na treningu każdej dyscypliny wytrzymałościowej od nordic walkingu do kolarstwa czy triathlonu włącznie. Biegacze tłuką kilometry na potęgę w długich wybieganiach ale podobnie chodziarze czy… pływacy. Natomiast wszędzie istnieje granica, za którą „za dużo” oznacza więcej ryzyka niż korzyści.

Zacznijmy zatem od pytania: Jak długi powinien być Długi Marsz? Jak powinien być skonstruowany trening, ile musi trwać, aby zasłużyć na przymiotnik „długi”?

Przyjęło się uważać, że oczywiście w zależności od poziomu i miejsca, w jakim jesteśmy w sezonie a także dystansu, „pod jaki trenujemy” powinno się wykonywać długi trening „raz w tygodniu”. Dalej nie odpowiedziałem na pytanie jak długi ma być taki trening?

Poszukajmy zatem odpowiedzi i analogii w świecie biegowym z racji ogromu teorii powstałych w tej dyscyplinie sportu. Myślę, że jako nordic walkerzy możemy się sporo nauczyć od biegaczy… na ich błędach. 

Bardzo dużo nordic walkerów ma w swoim CV biegowe epizody często bardzo długie i mam wrażenie, że wiążą się z tym również obciążenia biegowymi mitami. A przekładanie ich na nordic walking może być tragiczne w skutkach jeśli podejdziemy do tematu bezkrytycznie.

W skrajnym przypadku stawiającym na zdanie, iż „rozmiar ma znaczenie” u niejakiego Jeffa Gallowaya taki bieg długi (trening długi) może liczyć i 47-48 km – Jeff Galloway „Maraton trening metodą Gallowaya” wyd. 2012 r. str. 64-72.

W tym miejscu zaznaczam wyraźnie – nie rozumiem tego autora, olimpijczyka, „trenera ponad miarę”, choć jestem zwolennikiem jego marszobiegów. Swoją drogą to „ciekawa” koncepcja, że aby przygotować się do maratonu trzeba przebiec jednorazowo dystans dłuższy niż maraton. Hahaha. Każdy, kto chciałby przebiec maraton musi wykrzywić swoją twarz w grymasie mówiącym: wariactwo. W nordic walkingu nie polecam tego rodzaju teorii.

No właśnie gdyby chciał to wdrożyć u siebie jakiś nordic walker… efekt będzie przewidywalny: kontuzja, przetrenowanie, brak postępów. Nie maszerujmy tą drogą.

Wielu biegowych autorów powiela tezę, że 80% treningów to powinny być treningi spokojne (tlenowe) a 20% to treningi szybkościowe. W konsekwencji w świecie biegowym treningi 3 a nawet 4 godzinne nie są rzadkością. Litości! Albo inaczej… wykonując 4 godzinne wybieganie, czy robiąc 4 godzinny marsz rzeczywiście nie jest trudno o 80% opakowanie. Wtedy stosunek treningów wolnych do szybkich byłby w proporcji, 80/20 ale to strata czasu. A może jednak warto?

NIE WARTO i to ZDECYDOWANIE!!! O czym spróbuję przekonać niedowiarków poniżej.

To może inny argument, kto dzisiaj ma to tyle czasu na mało efektywny trening? Ludzie czy Wy nie macie rodziny, znajomych albo ciekawszych przyjemności?

Dobra macie czas, rodzina  akceptuje wasze treningi… to może argument z jeszcze innej beczki: poświęćcie ten czas na regeneracje a być może efekt będzie taki sam. Możecie odpowiedzieć, ale co mi tu wyjeżdżasz z dziwnymi pytaniami skoro wszyscy mówią, że trzeba długo. No tak…

Guru biegania Jerzy Skarżyński pisze tak – „Do końca życia będę pamiętał swoje wycieczki biegowe w Karkonoszach (…). Były to treningi ponad 30-kilometrowe, trwające powyżej 3 godzin. Karkonoskim standardem jest trasa ze Szklarskiej do Przesieki i z powrotem: 26 kilometrów, w tym 22 niezbyt trudną, ale malowniczą Drogą pod Reglami.” – Skarżyński Jerzy „Biegiem przez życie” – str. 321 Szczecin 2012. Pan Jerzy Skarżyński był w latach osiemdziesiątych zawodowcem (nawet jak na polskie socjalistyczne realia) a Wy jesteście zawodowcami, żeby go naśladować?

Ja dzisiaj nie potrafię zrozumieć prób aplikowania tego typu rozwiązań treningowych dla amatorów, dla nas nordic walkerów to, co było dobre dla ludzi biegających maratony w ramach swojej ciężkiej pracy nie powinno być naśladowane przez amatorów nawet tych wyczynowych, którzy trenuję po pracy a i maraton nie pojawia się w ich kalendarzu, jako pozycja jedyna i obowiązkowa w sezonie. To jest wrzucanie zbyt wielkich ciężarów na naszych amatorów – Syzyfów. Nieraz ten ciężki kamień sprawia więcej kłopotów np. kontuzji niż pożytku.

I o ile ze mną można się nie zgadzać, bo niby, na jakiej podstawie ja marny amator wprawdzie trener ale nawet nie olimpijczyk, miałbym prawo podważać autorytety ze spiżu o tyle na szczęście z odsieczą przychodzą mi zdania zawodowców również stojące w opozycji do teorii długich wybiegań aż tak długich.

We wrześniowym (2014) numerze magazynu „Bieganie” wówczas stale w nim publikujący Karol Nowakowski popełnił bardzo ciekawy tekst (wtedy trener II klasy lekkiej atletyki z kilkuletnim doświadczeniem, specjalizujący się w periodyzacji treningu i szkoleniu w sportach wytrzymałościowych. Więcej na www.trener–biegowy.pl) Wlewając nim w moje serce dużą dozę optymizmu. Pisze on o biegaczach, ale osoby trenujące wszelkie sporty wytrzymałościowe (w tym my nordic walkerzy) możemy zaczerpnąć z tej studni dla siebie.

Wspomniany autor wskazuje wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach.” (Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 31 Bieganie wrzesień 2014 r.)

Przytoczone słowa brzmią jednak bardzo ostrożnie i stanowią jedynie wstęp do dalszej argumentacji. „Zaczynamy biegać więcej i więcej, a w zawodach biegamy wolniej, nie wspominając o ryzyku odniesienia kontuzji czy przetrenowania” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 32 Bieganie wrzesień 2014 r.

Autor na przykładzie maratonu pisze, iż można jeszcze zrozumieć biegi 30 kilometrowe u ludzi biegających maraton w czasie 3:15 i szybciej, bo u nich takie wybieganie będzie stosunkowo krótkie, ale już u kogoś biegającego maraton w czasie powyżej 4:00 h… z długiego wybiegania robi się za długie.

Analogia 30 kilometrowego marszu w nordic walkingu będzie jeszcze dłuższa (trwa dużo więcej minut), przez co bardziej… niebezpieczna.

Ciężko zderzyć się ze ścianą oporu środowiska biegaczy, którzy od zawsze wierzą, że liczy się długość takiego treningu, bo inaczej doświadczysz ściany na dystansie. Tymczasem to nieprawda, jeśli nie nauczysz się pić i jeść w czasie maratonu to zderzysz się ze ścianą polegającą na wyczerpaniu Twoich rezerw w organizmie nawet choćbyś robił, co tydzień 35 km wybiegania lub 25 km „wychodzenia”.

I w drugą stronę, jeśli będziesz właściwie nawadniał się i odżywiał od początku dystansu maratońskiego, będziesz miał poprawną technikę biegu i nie wejdziesz w tętno będące dla Ciebie zbyt wysokim to nie ma możliwości abyś zderzył się z jakimkolwiek murem nawet gdyby straszyli Cię nim najlepsi trenerzy na świecie i pisma specjalistyczne mające największe nakłady.

Oni żyją z tego straszenia Ciebie ścianą. Jednak powtórzę wystarczy, że wejdziesz na trasie w zbyt wysokie tętno, zakwasisz mięśnie, odwodnisz się o 2-3 % masy Twojego ciała lub tylko nie zjesz żelu, batona lub banana i welcome to the… wall.

Nie będzie to jednak efekt braku 35 km a nawet 30 km wybiegania (u nas wychodzenia, marszu) w Twoim cyklu treningowym. Nie wierzysz spróbuj i posłuchaj dalej pana Karola.

Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5-godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej.” I do zapamiętania ciąg dalszy. „Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60 a 90 minutą wysiłku. (…) Biegi w granicach trzech godzin osłabiają nasze mięśnie, stawy, wiązadła i ścięgna do granicy podatnej na uszkodzenia. Cały układ odpornościowy jest mocno osłabiony.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 34 Bieganie wrzesień 2014 r.

Dzięki Ci Karolu, bo już myślałem, że walka z wiatrakami będzie moim celem życiowym i nie znajdę innych, u których boku mógłbym w tej sprawie stanąć. Biegacze sami sobie gotujecie ten los, na własne życzenie i na własnych nogach. Tu za cytowanym autorem dodam, że technika biegu już w połowie długiego wybiegania (u nordic walkerów TECHNIKA MARSZU) może radykalnie tracić na wartości, przez co taki trening przynosi wtedy, co najmniej tyle szkody, co korzyści.

Wniosek uwzględniając specyfikę nordic walkingu w porównaniu z bieganiem moim zdaniem: Długie Marsze warto robić w przedziale 90-120 minut, zaś górną granicą powinno być 2,5 h choć dla większości amatorów zdecydowanie wystarczy 120 minut.

Zapraszam na część II tego tematu a tam jeszcze więcej argumentów i konkretnych informacji o Długim Marszu.