#13 Długi Marsz cz. II

Zapraszam na kolejną porcje wiedzy dotyczącej długich treningów czyli w przypadku nordic walkerów będą to Długie Marsze. Niniejszy tekst jest uzupełnieniem części pierwszej, którą znajdziesz klikając w to miejsce: Długi Marsz cz. I.

Widzę niemal każdego dnia jak na portalach społecznościowych, różne osoby chwalą się przejściem naprawdę długich dystansów, czasem kilkudziesięciu kilometrów w czasie 3-4 godzin. Robi to wrażenie ale moje pytanie brzmi: po co to robią?

Motywacja wynikająca z chęci bycia podziwianym, lajkowanym przez innych jest dla mnie zrozumiała, sam robię różne głupoty 😉 natomiast to na dłuższą metę uzależnia i jest szkodliwe dla naszych głów i zmęczonego ciała.

Pewnie istnieją i Ci, którzy pokonują rekordowe kilometry traktując je jako wyprawy… turystyczne. Jest to pomysł całkiem ciekawy choć poruszamy się stosunkowo wolno, przez co… dużo nie zobaczymy.

To może Długie Marsze są wyjątkowo zdrowe? No cóż dają zdecydowanie mniej niż trwają.

Domyślam się, że niektóre osoby nie mają świadomości, że równie dobrze mogłyby przejść nieco szybciej 90 minut i wtedy efekty dla ich organizmów byłyby zdecydowanie lepsze.

Wolny marsz tj. za wolny marsz nawet bardzo długi nie daje tego co nawet o połowę krótszy i często nieco tylko szybszy. Co więcej krótszy i szybszy marsz mniej obciąża nasz aparat ruchowy o czym poniżej. Kilometry nie dają zdrowia, czy lepszej kondycji za to daje je czas treningu w choćby delikatnie dyskomfortowym tempie.

Cała moja filozofia trenowania sportów wytrzymałościowych np. nordic walkingu czy kiedyś biegania już dawno zgubiła ważność słów „pokonany dystans” na rzecz sformułowania: czas treningu i średnie tętno, czyli różnorodność treningów i trenowanie w różnych strefach tętna, ale nie chaotycznie. W odpowiednim tygodniu cyklu treningowego w sezonie powinny występować poszczególne treningi (np. treningi długie) i nie może to być przypadkowe miejsce!!!

Jestem przekonany, że wielu z Was nie przekonam do porzucenia bardzo Długich Marszów. Podrzucę zatem jeszcze słowa Karola Nowakowskiego przytacza on niebezpieczeństwa dotyczące w tym przypadku długich biegów spokojnych, aczkolwiek analogia dla nordic walkerów jest oczywista. Zatem co powodują za długie treningi:

–„zagrożenie przeciążeniami: bóle w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych, a także często w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,

mocno osłabiony układ odpornościowy podatny na infekcje i choroby,

zanikająca świeżość oraz uczucie zamulenia,

zanikające zdolności szybkościowe lub problemy z odcinkami na wyższych prędkościach,

pojawiające się wypalenie treningiem, niechęć do biegania,

wydłużenie regeneracji, w konsekwencji uniemożliwiające nam realizację planu treningowego,

poczucie ogólnego wyczerpania.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 35 Bieganie wrzesień 2014 r.

Jestem przekonany, że niejedna osoba powie: ja tak nie mam, po długim marszu czuje się świetnie. Tak może być, bo maszerujesz za wolno i daje Ci on bardzo mało. Zatem przyspiesz minimalnie i skróć dystans efekty będą ogromne (dla zdrowia, kondycji, spalania tłuszczów, samopoczucia).

Jeśli Długie Marsze potrafią być obciążające nie można korzystać z nich zbyt często wystarczy aby wykorzystywać je najczęściej raz w tygodniu.

Z mojego doświadczenia zawodniczego (tutaj biegowego) pamiętam taką historię – po pierwszym swoim 30 km wybieganiu w łącznym czasie 3:00 (czyli tempo ponad 6:00) w dosyć wysokiej temperaturze chciałem zadzwonić do mojego przyjaciela żeby pochwalić się swoim „osiągnięciem” i nie mogłem przypomnieć sobie jak ma na imię, kiedy przeglądałem książkę adresową w telefonie, po prostu byłem wyczerpany nie tylko fizycznie ale i.. psychicznie. Dodatkowo byłem zmęczony przez kilka dni. Za to mój przyjaciel biegał wybiegania blisko 4 godzinne i długo usiłowałem go przekonać, że późniejsze kontuzje podczas maratonu to właśnie efekt zmęczenia materiału przez skrajnie nieracjonalną politykę treningową. W końcu zaprzestał tego procederu.

Amatorzy nordic walkingu bez zacięcia do rywalizacji sportowej mogą wykorzystywać Długi Marsz nie częściej niż raz w tygodniu w przedziela od 75-105 minut. Oczywiście stopniowo dochodząc do 90 minut a potem dokładając kolejne minuty i w końcu osiągając granicę 105 minut. Sporadycznie np. raz na 3-4 tygodnie mogą spróbować przejść na treningu 120 minut aczkolwiek nie jest to potrzebne w osiąganiu ich celów czyli poprawie zdrowia, kondycji czy lepszej figury.

Osobom stawiającym na sportowe podejście do nordic walkingu trening długi (długi marsz) powinien towarzyszyć  głównie przy przygotowaniach do maratonu i ewentualnie półmaratonu, jeśli startujemy jedynie na krótszych dystansach polecam Długi Marsz raz na dwa tygodnie lub co tydzień w przedziale 75-105 minut.

W treningu do półmaratonu Długie Marsze 90-120 minutowe wydają się być wystarczające lepiej postawić więcej energii na elementy szybkościowe, które w rezultacie mogą okazać się skuteczniejsze niż marsze 2 lub o zgrozo 3 godzinne.

Z kolei przygotowując się do maratonu o ile jesteście osobami zaawansowanymi możecie pozwolić sobie na trening 120-150 minutowy raz na 2-3 tygodnie lecz nawet tu powtarzam: lepiej zrób 3 marsze 90 – 120 minutowe niż jeden 3 godzinny a dodatkowo zrób 1 marsz dwugodzinny, w którym pierwsza godzina będzie marszem w tempie maratońskim a druga klasycznym Spokojnym Marszem, w wyniku tego zabiegu Twój 2 godzinny marsz będzie miał efekt o wiele dłuższego (prawie 3 godzinnego) a mniej Cię zamuli i nogi pokonają mniej kilometrów.

Moi zawodnicy najczęściej ufają mi lub podporządkowują się z nutą niepewności 😉 a potem dziękują, że poprawili życiówkę, choć pewnie nie zastanawiają się w tej euforii, że być może uniknęli kontuzji ponieważ nie robili 2,5-3 h treningów.

Jesteś już wytrzymały i masz kondycję jak nigdy i co dalej? Trening wymaga przede wszystkim różnorodności (…). Po co wciąż trenować wytrzymałość, kiedy ciało jest tak sztywne, że zużywa dwukrotnie więcej energii, niż powinno? Po co ćwiczysz psychikę, skoro braki techniczne sprawiają, że z każdym krokiem wyhamowujesz? To praca na marne. Nie chodzi o bycie najlepszym na świecie, ale o bycie najlepszym… sobą. Różnorodność sprawia, że bieganie nie nuży, lecz daje jeszcze więcej satysfakcji.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 29

Zatem musisz postawić na narzędzie z wyższej półki dużo bardziej różnorodne niż to, co robiłeś dotychczas a wtedy masz szansę zostać najlepszym… sobą. I nie bój się raz wypracowanej wytrzymałości nie stracisz o ile będziesz stawiał na systematyczność.

Pewien kandydat na Prezydent pewnego mocarstwa powiedział kiedyś „Gospodarka głupcze…” i wygrał tym hasłem swoją kampanię wyborczą. Nie mam ambicji politycznych ale krzyknę „Różnorodność Głupcze…” a nie tylko Długie Marsze.

W literaturze dotyczącej tego tematu np. w „Maratonie metodą Hansonów” pojawiła się wizja dla bardzo zaawansowanych zawodników czyli kumulacja zmęczenia (wspomina o niej także K. Nowakowski, którego przywoływałem wcześniej) polega ona na trenowaniu w taki sposób, że wykonując trening dzień po dniu powodujemy treningowe narastające zmęczenie lub inaczej nie w pełni się regenerujemy, przez co np. nasz 15-20 kilometrowy trening przypomina nawet 25-30 km gdybyśmy robili go w pełni wypoczęci.

To bardzo ryzykowna metoda, ponieważ wystarczy malutki błąd i mamy przetrenowanie z wszystkimi tego konsekwencjami. Zawodowcy będący pod okiem trenerów lub zawodnicy z ogromnym stażem pewnie przechodzą ten strumyk trudności bez ryzyka, ale początkujący zawodnik lub nawet doświadczony biegacz czy nordic walker może bardzo długo żałować swojej decyzji o próbie przeskoczenia takiego małego strumyka, który okaże się dla niego rzeką.

Korzystajcie z Długich Marszów z umiarem pamiętając aby nie były… za długie i za wolne.

 

Warto zapamiętać:

Trening długi to po prostu dłuższa wersja treningu spokojnego. Trening długi nie powinien być zbyt długi, ponieważ wtedy zmęczenie, jakie wywołuje w Twoim organizmie może powodować nadmierne zmęczenie i w konsekwencji doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji.

Dlatego treningi długie powinny oscylować w przedziale 75-120 minut w zależności od poziomu zaawansowania. Gdzie okolice 75-105 minut będą dedykowane amatorom zaś osobom startującym w półmaratonie i maratonu polecam Długie Marsze długości 90-120 minut a zawodnikom najbardziej zaawansowanym sporadycznie również 120-150 minut.

Trening długi dla nordic walkerów powinien odbywać się na tętnie pomiędzy 65-75% HRmax tylko wtedy ma on sens i spełnia swoje założenia. Ponadto istotnie wpływa na zdrowie, kondycje, spalanie tłuszczów, samopoczucie.

WARIACTWEM są treningi 30 czy 35 kilometrowe!!! Zdecydowanie lepiej zrobić w kolejnych tygodniach, marsze 90-120 minutowe.

Zbyt długie treningi mogą skutkować wystąpieniem przeciążeń a nawet kontuzji, powodować przemęczenie i osłabienie w tym układu odpornościowego czy wpływać na szybkość uzyskiwaną w późniejszym okresie. Dodatkowo do listy zagrożeń możemy dopisać ogólne znużenie i wyczerpanie czy zachwianie procesem regeneracji.

Długie Marsze potrafią być bardzo obciążające zatem nie powinno się korzystać z nich częściej niż raz w tygodniu.

 

Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną. TU ZNAJDZIESZ WIĘCEJ INFORMACJI.