#16 Tempo Maratońskie (TM) cz. II

W części pierwszej przedstawiającej narzędzie treningowe o nazwie Tempo Maratońskie (TM) wskazałem jaką intensywnością powinien charakteryzować się taki trening, ponadto opisałem w jakim celu oraz z jaką częstotliwością należy go stosować. To wszystko znajdziesz TUTAJ. Tym razem chciałbym wskazać na kolejne elementy pozwalające korzystać przez Ciebie w sposób prawidłowy z Tempa Maratońskiego.

Długość TM

Minimalny czas trwania treningu o nazwie Tempo Maratońskie powinien wynosić około 40 minut, można znaleźć wytyczne mówiące o tylko 30 minutowych sesjach, ale moim zdaniem, jeśli już chcesz robić coś stymulującego Twoją kondycję to lepiej zrób to porządnie.

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na marsz w tempie maratońskim przez 40 minut najwyraźniej należałoby poczekać z jego „odpaleniem”, stawiając na treningi spokojne, czyli wysiłki dłuższe, ale na mniejszej intensywności na przykład Kros (fartlek) czy Spokojny Marsz. I dopiero po wzmocnieniu podstawowej wytrzymałości zabrać się za marsz w tzw. II zakresie tętna (w 3 stopniowej skali) czyli TM.

Maksymalna długość tego treningu u biegaczy często pokazywana jest na poziomie 90 minut lub maksymalnie 25,7 km (Jack Daniels); 45-60 minut a u maratończyków nawet 20 km (Jerzy Skarżyński). Natomiast znowu pewna pojawiająca się w moich opracowaniach uwaga… to są biegacze, nie porównuj się z nimi bezkrytycznie a przede wszystkim zapomnij o kilometrach myśl minutami to moja filozofia do zastosowania w nordic walkingu.

Zatem skupmy się na minutach. Jeśli jesteś świadomym zawodnikiem i w swoim treningu stosujesz wzrost obciążeń treningowych zacznij od dystansu a właściwie czasu określającego długość tego treningu takiego, jaki będzie dla Ciebie w miarę komfortowy. Może to być 40-45 minut lub jeśli jesteś bardziej doświadczonym zawodnikiem postaw na 50-55 minut. Następnie w kolejnych tygodniach w dalszej fazie treningowej np. po miesiącu, kiedy wskazane będzie podniesienie poprzeczki wydłuż czas trwania treningu o 10% np. 5 minut tym sposobem możesz osiągnąć po kolejnych 2-3 miesiącach np. 70-80 minutowy marsz w tempie maratońskim.

Warto tu pamiętać, że trening w tym tempie powinien lub przynajmniej może zawierać rozgrzewkę i schłodzenie. A te dwa elementy nawet, jeśli przeznaczymy na nie tylko po 10-15 minut przy 60-70 minutowym treningu TM, sprawią, że cały trening będzie wówczas liczył blisko 1,5 godziny a to już niemal zawsze jest ciężka jednostka treningowa i całkiem spory jednorazowy kilometraż na liczniku a konkretniej w Twoich kolanach czy mięśniach nóg.

Docelowo przedział czasowy dla TM to 40-90 minut marszu w tym tempie.

Mamy określoną jego długość wcześniej w cz. I. pisałem szeroko i intensywności, czyli o tętnie i tempie, ale może jeszcze jedno uzupełnienie.

Skoro omawiane narzędzie treningowe ma poza korzyściami fizjologicznymi także nauczyć nas poruszania się w szybszym równym tempie to marsz w przedziale 75-80-85% HRmax należy wykonywać w tempie stałym, np. całe 50 minut w tempie 7:30 lub u innych osób np. 8:15 na km.

Dla zawodników, którzy nie mają sprzętu z GPS-em pokazującego aktualną prędkość za to korzystający ze zwykłego pulsometru godny polecenia jest mój sposób. Pozwalający mi trenować niemal idealnie stałym tempem patrząc na… tętno. W tym celu, co 1-3 kilometry zwiększam tętno o 1-3 uderzenia, przez co mogę poruszać się np. 10 km w idealnym równym tempie nie martwiąc się, że na końcu wpadnę w za wysokie tętno tzw. III zakres. Jednak to bardzo trudna zabawa, ale chyba jedyna alternatywa dla braku zegarka z GPS-em.

Do Tempa Maratońskiego polecam pętlę, jeśli nie masz sprzętu do monitorowania pracy serca możesz starać się przemaszerować każde kółko w równym czasie po miesiącach lub latach można tu dojść do prawdziwej perfekcji. A to będzie bezcenne, jeśli startujesz w zawodach na dowolnym dystansie.

W teorii najlepiej byłoby zacząć pierwsze minuty marszu tak aby po 3-5 minutach być w początkowym pułapie tętna na poziomie 75-77% HRmax a skończyć trening w okolicach 84-85% HRmax. Przechodząc bardzo płynnie i powoli bez szarpnięć na wyższe poziomy wraz z upływającym dystansem i czasem marszu.  

Warto dodać, że doskonałym sposobem na realizację treningu w tempie maratońskim jest start w półmaratonie (osoby zaawansowane) lub na dystansie 10 km (osoby mniej zaawansowane) jednak musi to być start treningowy. Początek bardzo rozgrzewkowo wręcz w tempie Spokojnego Marszu potem po 20-40 minutach kontynuowanie w klasycznym tempie maratońskim.

Tempo Maratońskie jest wolniejsze niż normalnie byłbyś w stanie przemaszerować dystans półmaratonu czy 10 km, dlatego jest to trudny trening i start, ponieważ każdy chce podświadomie jak najlepiej wypaść i goni szybciej, ale jeśli ma się inny cel startowy np. miesiąc czy dwa miesiące później start o najwyższym priorytecie na dany sezon i naprawdę dąży się do niego wtedy można pokonać treningowo dowolny dystans nawet uwzględniając rywalizacje z kolegami czy koleżankami, co wielokrotnie robiłem u siebie z doskonałym skutkiem na przyszłość.

Preferowana nawierzchnia i ukształtowanie terenu.

Trasa. Wróćmy do „zapętlonej trasy”. Idealna byłaby taka o długości 2-3 km, ale najczęściej jesteśmy zdani na to, co mamy a brak takiej pętli wcale nie uczyni Twojego treningu gorszym, jeśli tylko podejdziesz do niego dobrze przygotowany, wiedząc o potencjalnych przeszkodach.

Trenując na trasie długości 2-3 km przypominającej dowolną figurę geometryczną łatwiej jest dokładać w kolejnych tygodniach większe obciążenie poprzez dodatkowe „kółko”. Ponadto zmniejszamy znaczenie przeszkód fizycznych. Musisz mieć świadomość, że maszerując tam i z powrotem jesteś narażony na wiatr czy nachylenie terenu. Wiatr raczej trudno ominąć, znajdując na niego skuteczną metodę. Najczęściej będzie on pomagał w jedną stronę zaś w drugą może wyraźnie przeszkadzać. Wtedy utrzymanie na podmęczonym organizmie właściwego tempa może być wręcz niewykonalne. Maszerując w pętli częściej zmieniasz swoje położenie wobec wiatru, przez co poruszasz się w dłuższej perspektywie łatwiej i wydajniej.

Z kolei pochylenie terenu można próbować ominąć inną bardziej płaską trasą, ale pod warunkiem, że mamy takowy wybór. Na krótszej trasie nawet 1 kilometrowej w przypadku występujących „górek” mamy pewną powtarzalność, nie grozi nam 5 km w dół a potem powrotne 5 km wspinaczki.

Dla wielu osób tak szczegółowe „szukanie problemu” może wydawać się przesadą, ale polecam wtedy zerknąć na obraz tempa lub tętna po treningu z wyżej wymienionymi przeszkodami i niech będzie to odpowiedź czy ten trening był w rzeczywistości idealnym Tempem Maratońskim czy może nierówną zabawą „w szarpanego”. Można trenować poszczególne jednostki treningowe dla samego nabijania kilometrów a można robić to porządnie w konsekwencji dla widocznego wzrostu formy.

Biorąc pod uwagę, że zawody nordic walkingowe najczęściej odbywają się po miękkiej nawierzchni warto tempo maratońskie trenować po takiej nawierzchni, po jakiej później będziesz startować.

Taki trening nordic walkingowy po asfalcie to… jak modlitwa katolicka w meczecie. Przepraszam za porównanie, ale to naprawdę jest profanacja, choć oczywiście sporadycznie można właściwie modlić się nawet w miejscu innej religii, gdy nie mamy innego wyjścia. 😉

Warto wiedzieć, że las i podłoże bardziej miękkie zwalnia i to istotnie w porównaniu z np. asfaltem. Zauważyłem wielokrotnie, że ten sam trening w lesie a na twardej nawierzchni oznacza różnicę o 10-15 s. Jeżeli trenujesz „na tętnie” powyższe zróżnicowanie terenu nie stanowi żadnego problemu (kolejny drobny argument za tą metodą). Natomiast, jeśli kierujesz się tempem warto pamiętać o tej zależności.

Ponadto nie zapominajmy o przyrodzie wokół a właściwie pod nami, na przykład wystające korzenie, zatem wspomnę, że wzrok powinniśmy koncentrować przed sobą, aby zachować wyprostowaną sylwetkę, co praktycznie nie jest możliwe w lesie, gdzie musimy obserwować, co nam przyroda pod nogę przynosi. Dlatego warto na szybszych treningach zachować wysoki poziom koncentracji, aby nie „złapać zająca”.

Szybsza końcówka

Przyspieszenie na koniec treningu jest niezmiernie ważne podczas Spokojnych Marszów natomiast z racji tego, że TM już jest nieco szybszy nie wymaga on szybszej końcówki natomiast jeśli masz siły nic nie stoi na przeszkodzie, aby i w tym treningu zrobić ostatnie 5 minut minimalnie szybciej.

Zagrożenia związane z treningiem w Tempie Maratońskim

Zagrożenia występujące w TM to przede wszystkim za wolne tempo wtedy wyjdzie po prostu Spokojny Marsz, choć w przypadku niektórych osób błędem będzie tempo (tętno) za wysokie. Podobnie stosowanie TM-ów krótszych niż 40 minut lub przesadnie długich np. 2 godzinnych należałoby zaliczyć jako błędną realizacje tego narzędzia treningowego.

                                            Do zapamiętania z cz. I – II

Tempo Maratońskie to tempo odpowiadające 75-85% HRmax, w teście mowy przedział 10-12 słów lub w 10 stopniowej skali wysiłek oceniany na 5. Podczas TM powinien skracać Ci się oddech i będziesz wtedy odczuwać dyskomfort, ale zmęczenie nie będzie narastało. Zatem możesz tak maszerować we względnym komforcie nawet ponad 1h.

Długość TM to przedział od 40, 50 do 90 minut, ale mam tu na myśli „czysty” marsz, czyli po odjęciu czasu na rozgrzewkę i rozciąganie.

Częstotliwość, z jaką będziesz wykorzystywać TM będzie zależna od Twojego poziomu wytrenowania oraz fazy sezonu, w jakiej się znajdujesz. Im dalej posuniesz się w swoim zaawansowaniu czy sezonie Spokojny Marsz będzie zamieniany na intensywniejsze jednostki treningowe, czyli właśnie omawiany tutaj TM.

Tempo Maratońskie stosujesz jako trening pomostowy pomiędzy treningiem tlenowym a szybkościowymi i beztlenowymi.

TM nie wymagają szybszych końcówek, ale jeśli masz siły możesz spróbować jeszcze dodatkowo przyspieszyć np. na ostatnich 5 minutach marszu.

Najlepszą nawierzchnią dla Tempa Maratońskiego jest twarda ziemia, w którą bez trudu możesz wbijać swoje kije. Oczywiście w innych warunkach również możesz aplikować sobie TM niemniej wtedy zwracając uwagę na pojawiające się niedogodności, typu ewentualne uszkodzenie grotów kija, większe drgania przy uderzeniu np. w asfalt czy wzrost zmęczenia (tętna) przy podchodzeniu pod wzniesienie.

Najlepszym terenem jest możliwie płaska trasa Twojego treningu. Idealne byłyby tu pętle 2-3 kilometrowe na których możesz łatwo zaobserwować, czy zachowujesz równe tempo na każdym okrążeniu.

Zagrożenia występujące w TM to przede wszystkim za wolne tempo wtedy wyjdzie po prostu Spokojny Marsz, choć w przypadku niektórych osób błędem będzie tempo (tętno) za wysokie. Podobnie stosowanie TM-ów krótszych niż 40 minut lub przesadnie długich np. 2 godzinnych.

Warto stopniowo wydłużać czas Tempa Maratońskiego w kolejnych tygodniach. Dodatkowo zapamiętaj, że operowanie tylko TM nie może być całosezonowe. W pewnym momencie należy zwiększyć choćby minimalnie tego rodzaju trening dokładając marsz o jeszcze większej intensywności.

 

Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną. TU ZNAJDZIESZ WIĘCEJ INFORMACJI.