#16 Tempo Maratońskie (TM) cz. I

To miał być łatwy i przyjemny kolejny temat o treningu tym razem w tempie maratońskim, tymczasem to spore wyzwanie i nie mam na myśli przemaszerowania 60 minut z taką intensywnością to jest stosunkowo łatwe, ale opisanie tego treningu to już wyższy poziom. Zacznijmy zatem od początku…

Do tej pory przedstawiłem Wam treningi o nazwie: Spokojny Marsz, Długi Marsz oraz Kros; czas na coś bardziej wymagającego, czyli trening na jeszcze większej intensywności.

Tradycyjnie dodam, że poniższy materiał jest dla każdego nordic walkera bez względu na Twój poziom zaawansowania.

Nazwa Tempo Maratońskie

Znowu to samo… pojawia się problem z terminologią, nordic walking nie wykształcił swoich nazw na określenie poszczególnych narzędzi treningowych (rodzajów treningów). Staram się tworzyć nowe terminy na określenie poszczególnych treningów lub po prostu posiłkuje się nazwami ze świata biegowego, jeśli te trafnie oddają specyfikę danego wysiłku. I tak wśród biegaczy tempo maratońskie to również termin WB2 lub potocznie używany zwrot „drugi zakres”. Pojawia się też bieg tempowy, mimo, że dla niektórych to bieg zdecydowanie szybszy.

My jako nordic walkerzy zostańmy przy narzędziu treningowym o nazwie Tempo Maratońskie (w skrócie TM), ale co w ogóle daje nam ten trening? W świecie biegowym odpowiedź brzmi np. tak:

„(…) to właśnie dzięki regularnemu realizowaniu WB2 (TM – przyp. autora) następuje rozbudowa sieci naczyń włosowatych w mięśniach, co oznacza poprawę i ilości, i efektywności wymiany tlenowej. A to przecież najważniejszy element rozwoju biegacza!” – Jerzy Skarżyński „Biegiem przez życie wyd. 2012 str. 331.

Brzmi zachęcająco także dla nas… natomiast aby TM był TM trzeba zwrócić uwagę na…

Intensywność

Zacznę od określenia granic, w jakich powinniśmy wykorzystywać ten trening. Niestety, ponieważ każdy z nas jest na innym poziomie wytrenowania nie możemy posługiwać się tu konkretnym tempem twierdząc, że Tempo Maratońskie to coś pomiędzy 7:30 a 7:50. Dla mnie będzie to bowiem tempo 6:30-6:45, ale znam osoby dla których jest to przedział 8:30-9:00.

Jak powinieneś trenować, aby osiągnąć wysiłek kryjący się pod sformułowaniem Tempo Maratońskim? Na razie odpowiem bez wchodzenia w tętno lub tempo. Skoro Spokojny Marsz to prędkość, przy której możesz spokojnie doliczyć na jednym wdechu do 10-16 (licząc głośno i powoli: jeden, dwa, trzy… czternaście) nie musząc zaczerpnąć powietrza to mamy granicę poniżej, której wchodzisz w tempo maratońskie lub inaczej 2-gi zakres. Dokładniej 10-12 słów to będzie Twoje TM, ale jeśli wcześniej SM-y robiłeś w przedziale 14-18 słów to teraz spróbuj TM-u na poziomie 10-14.

W tekście o Spokojnym Marszu (sprawdź TUTAJ) pisałem o przywołanym powyżej „Teście Mowy”, ale również o 10 stopniowej skali wysiłku tam wspomniany SM to przedział 3-4 natomiast TM będzie na tej skali wysiłkiem ocenianym na 5.

Wniosek jest prosty:

TM to trening szybszy niż Spokojny Marsz, ale nieznacznie szybszy. Nie są to jeszcze w ujęciu tempa zawody na 5 czy 10 km!!!

Możemy znaleźć również inne bardziej obiektywne i dla każdego prawidłowe wartości dla tego treningu. Tu jak zawsze niezawodne jest tętno.

Kiedyś mój przyjaciel skarżył mi się, że jego tętno jest jakieś nietypowe, bo on zawsze drugi zakres biegnie na początku trzeciego zakresu twierdząc, że inaczej nie może. Po prostu tętno rośnie mu jak oszalałe bardzo szybko i nic nie może z tym zrobić. Pewnie nie jeden nordic walker miałby podobne odczucia.

Dla mniej wtajemniczonych:

– najczęściej rozróżniamy 3 rodzaje tętna treningowego: niskie, konwersacyjne odpowiadające Spokojnemu Marszowi, dalej drugie właśnie w tempie maratońskim oraz najwyższe stosowane w biegu progowym, interwałach, kiedy dochodzi do zakwaszenia mięśni i możemy go używać stosunkowo krótko na skutek beztlenowej produkcji energii. Natomiast obecnie w wielu zegarkach czy aplikacjach pojawia się 5 zakresów (pierwszy jest dla nas nieistotny to rozgrzewkowy wysiłek, ostatni ekstremalny np. do interwałów lub zawodów) no i bądź tu człowieku mądry.

Wróćmy do mojego przyjaciela (byłego przyjaciela 😉 okazał się zdrajcą 😊). Sięgnąłem wtedy po książkę Jerzego Skarżyńskiego i sprawdziliśmy jego problem ze zbyt szybkim wchodzeniem w najwyższy zakres. U tego zacnego trenera i byłego zawodnika w książce „Biegiem przez życie” pod pojęciem drugiego zakresu mamy przedział 75-85% tętna maksymalnego (HRmax) a u początkujących zawodników nawet 75-80% HRmax. Tymczasem nie mniejszy autorytet międzynarodowy Jack Daniels wskazuje zakres tętna 80-90% u jeszcze innych pojawiają się najczęściej wartości 80-88% HRmax. Na pierwszy rzut oka widać zupełnie inne przedziały. I komu tu uwierzyć?

Moja odpowiedź brzmi: żadnemu z powyższych. Przecież nie jesteśmy biegaczami tylko nordic walkerami.

I tak w nordic walkingu: jeśli trening spokojny to 65-75% HRmax to TM zacznie się od 75% HRmax. Wniosek tempo maratońskie to najlepiej tempo wyższe niż te, które obecnie jesteś w stanie zrealizować na Spokojnym Marszu (polecam przeczytać tekst o tym rodzaju treningu kliknij TUTAJ). Górną granicą tego treningu będzie tętno 85% lub u osób mniej zaawansowanych próg nieco mniejszy np. 80-85% HRmax.

Problem jest o tyle istotny i ważny, że trenując za wolno nie będzie to narzędzie nazywane tempem maratońskim a z kolei trenując za szybko będzie to już bieg progowy również zupełnie inny trening.

Zostawmy tętno. Tempo maratońskie jak wskazuje sama nazwa to tempo, w jakim przemaszerowałbyś maraton z taką definicją możemy również spotkać się bardzo często.

Przykład: chcesz osiągnąć wynik 6 godzin w maratonie marsz w 2-im zakresie powinien odbywać się przy prędkości około 8:30 na kilometr. Jednak niektórzy piszą, że właściwsze jest tempo wolniejsze o kilkanaście procent od tempa, jakie ma Ci zapewnić realizację celu, a więc dalej im więcej czytasz tym wiesz… mniej. Dodatkowo no cóż niemal 98% ludzi na maratonie zwalnia zatem w którym momencie mają patrzeć na swoje tempo?

No powiedzmy z pierwszej części maratonu, czyli do półmetka. Natomiast powtórzę się do znudzenia niech tempo TM-ów będzie minimalnie 10-20 sekund większe niż SM-ów i to będzie najprostsza definicja intensywności tego narzędzia treningowego.

Częstotliwość TM

Tempo Maratońskie jest treningiem zdecydowanie bardziej obciążającym Twój organizm niż wcześniejsze Spokojne Marsze (SM) czy Krosy a w jego dłuższej wersji nawet niż Długi Marsz (DM), dlatego TM nie powinny pojawiać się od pierwszego tygodnia treningów w nowym sezonie po tzw. roztrenowaniu. Natomiast oczywiście po kilku tygodniach korzystania z SM-ów i Krosów warto spojrzeć z zainteresowaniem na tego rodzaju trening.

Skoro jest to jednostka wymagająca pewnego wytrenowania to warto wprowadzając ją stopniowo np. raz w tygodniu a w kolejnych tygodniach ewentualnie dwa razy w tygodniu. Przestrzegam przez trenowaniem tylko za pomocą TM-ów warto zawsze stawiać na różnorodność treningów.

Cel TM

Podstawowym elementem skutecznego i bezpiecznego treningu jest wzrost obciążeń, czyli trenowanie coraz ciężej tak aby organizm mógł się adaptować do nowych wyzwań. Tempo Maratońskie wprowadzone w odpowiednim momencie sezonu sprawi, że organizm wejdzie na wyższy poziom sprawności.

Sam trening w Tempie Maratońskim jest etapem przejściowym pomiędzy treningami tlenowymi (SM, Kros, DM) a treningami szybkościowymi i wytrzymałościowymi. Przechodząc od razu np. do interwałów po pierwsze będzie to dosyć niebezpieczne dla organizmu maszerującego dotąd tylko spokojnie a po drugie w dłuższej perspektywie Twój organizm osiągnie mniejszy postęp.

Dostępna jest już II część materiału Tempo Maratońskie (TM), gdzie dowiesz się, ile powinien trwać taki trening, jaka jest preferowana nawierzchnia i ukształtowanie terenu jakie błędy występują najczęściej przy stosowanie TM-ów.

Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną. TU ZNAJDZIESZ WIĘCEJ INFORMACJI.