Czyli dzisiaj temat niezmiernie ważny oby tylko nie po szkodzie… opowiem Wam o genezach kontuzji. Na początek dobre wiadomości, nordic walking jest moim zdaniem najmniej kontuzjogennym sportem, posiada również najmniej przeciwskazań zdrowotnych przeszkadzających w jego uprawianiu. Zażartowałbym, że przygarniamy nawet biegaczy z uszkodzonymi kolanami tylko to nie żart, ale prawda. Co nie oznacza, że kontuzji nie możesz się nabawić trenując nw.
Jeśli chodzi o urazy i kontuzje związane z uprawianiem sportu choćby „tylko” w sposób amatorski pierwszy wniosek jest taki, iż nie możemy ich wyeliminować całkowicie podobnie jak nie wykluczyliśmy dotąd wypadków drogowych z naszego życia (tekst zawiera elementy motoryzacji 😉).
Natomiast powinniśmy być zgodni w twierdzeniu, że możemy minimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji a to już bardzo dużo. Pytanie brzmi: co i jak robić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji? Aby odpowiedzieć na to pytanie warto najpierw zrozumieć skąd biorą się wspomniane kontuzje.
Już widzę wyrywających się do odpowiedzi nordic walkerów (miewam tak na prowadzonych szkoleniach) mających na ustach słowo „rozciąganie” a właściwie jego brak. Uśmiecham się i oznajmiam: nie tak szybko są rzeczy ważniejsze, skuteczniejsze. Tak na marginesie tekst o rozciąganiu znajdziesz TUTAJ.
„Zapobieganie urazom jest najważniejszym celem związanym z trenowaniem. Nie ma drugiego czynnika, który uniemożliwiłby postęp tak skutecznie jak kontuzje, a jednak im intensywniej trenujesz z myślą o poprawieniu swojej formy, tym większe jest prawdopodobieństwo, że nabawisz się jakiegoś urazu. Jeśli zatem nie postawisz kwestii zapobiegania kontuzjom na pierwszym miejscu i nie będziesz stosować w praktyce określonych wzorców zachowań, prędzej czy później doprowadzisz przypuszczalnie do sytuacji, w której Twój organizm nie podoła narzuconym obciążeniom.” B. Hudson, M. Fitzgerald „Jak biegać szybciej” str. 210
Każdy nordic walker ma wpływ na trening, sprzęt czy sposób odżywiania i to właśnie w tych obszarach czyha na nas potencjalne zagrożenie. Do tego należy jeszcze dodać naszą osobę z wszystkimi naszymi zaletami i co ważniejsze z wszystkimi brakami. Począwszy od nierozwiniętych mięśni posturalnych (brzucha i pleców), złej techniki marszu a skończywszy na naszej słabości do słodyczy lub wewnętrznemu leniowi jaki nam towarzyszy w czasie treningowego tygodnia. Idąc dalej tym tropem, skoro mamy wpływ na to wszystko to niejako większość kontuzji jest wynikiem naszych mniej lub bardziej świadomych wyborów a skoro tak to możemy zrobić więcej niż nam się zdaje, aby zminimalizować ich występowanie.
Na czele mojej listy potencjalnych kontuzjogennych elementów jest kilometraż tygodniowy. Gdybym miał nawiązać do terminologii motoryzacyjnej im dłużej i szybciej jedziesz tym ryzyko wypadku wzrasta. A jeśli jedziesz bez odpoczynku na tzw. znużeniu czy przemęczeniu… . Odpowiedź jest oczywista.
U nas im więcej kilometrów pokonujesz tym bardziej prosisz się o urazy. Oczywiście niektórzy maszerują dużo, nawet bardzo dużo i kontuzji nie miewają, podobnie jak Hołowczyc czy Kajetanowicz oni potrafią jeździć dużo, szybko i unikać kolizji.
Najgorszą zmorą amatorów, którą sami sobie fundujemy są kontuzje przeciążeniowe. Trudno znaleźć biegaczy, którzy na poważnie myślą o starcie w maratonie i nie mają w czasie przygotowań do niego choćby drobnych urazów związanych z nadmiernym eksploatowaniem swojego organizmu. U nas nordic walkerów problem jest mniejszy, aczkolwiek również realny.
W poprzednim zdaniu użyłem zwrotu „poważnie myślą” chyba jest on wadliwy, bo jeśli ktoś poważnie myśli o maratonie czy startach a nawet podejściu prozdrowotnym do nordic walkingu to powinien zrobić wszystko, aby nie nabawić się kontuzji przeciążeniowych. Problemem jest jednak to, że większość autorytetów nakazuje nam biegać (u nas maszerować) zdecydowanie za dużo, czasem robimy to sami instynktownie i dokładamy swoje błędy chcąc osiągnąć więcej niż w danym momencie możemy. I tak z planów poprawienia życiówki na danym dystansie lub zrzucenia 10 kilogramów znowu mamy niezapowiedziane problemy z kostką, kolanem lub barkiem.
Niestety mogą zdarzyć się i takie historie, że osoby trenują stosunkowo mało a mimo to doznają urazów. Kilometraż to tylko widoczny element powodujący kontuzję częściej owe urazy powoduje połączenie nadmiernego kilometrażu z innymi elementami.
Zły stan techniczny naszego wozu to wypisz wymaluj radykalnie zwiększone ryzyko kolizji bądź awarii. A zły stan naszych mięśni np. posturalnych tych odpowiadających za prostą sylwetkę, zła technika marszu, u niektórych osób brak rozgrzewki to wypisz wymaluj… nadchodzące problemy. Gdyby chodziło tylko o to…
Zagrożeń jest dużo więcej: złe paliwo, oleje, filtry czy części zamienne to znowu potencjalne zagrożenie na drodze. Dlatego warto zastanowić się co wlewamy do baku… tj. wróć… co wkładamy do ust i w jakich proporcjach nasza dieta jest dostosowana do poziomu na jakim maszerujemy. Tylko pozornie jedzenie nie wpływa na kontuzje. Jeśli nie dostarczamy organizmowi substancji pomagających mu uruchomić proces naprawy naszych mięśni, stawów dojdzie do awarii, kontuzji. Na początek będzie to tylko mikro uraz (często bez zauważalnego bólu), który nie zaleczony przeradza się w o wiele większe problemy a lekarstwem mogło być np. białko lub niektóre minerały i witaminy.
W dowodzie rejestracyjnym każdego pojazdu widnieje oprócz masy własnej także dopuszczalna masa całkowita pojazdu. Masę własną naszego organizmu znamy i jesteśmy z niej mniej lub bardziej zadowoleni, kiedy stajemy przed chwilą prawdy wchodząc na wagę. W nordic walkingu wyróżniłbym również dopuszczalną masę całkowitą jaka jest bezpieczna dla Twojego sposobu i intensywności marszu, dla jednego z nas może to być 100 kg dla innej osoby zaledwie 80 kg gotowego wzoru raczej nie znajdziesz.
Ale zapamiętaj, że każdy dodatkowy kilogram to większe statystyczne ryzyko kontuzji.
Powiesz mi: przecież ja po to maszeruje, żeby gubić kilogramy. Odpowiem: ok, ja też, aczkolwiek sam marsz (trening) to moim zdaniem tylko 25% sukcesu, kilogramy gubisz nie tylko wysiłkiem, ale odpowiednio zbilansowaną dietą (75%).
Dopóki w naszym aucie tylko stuka i puka nie jest jeszcze najgorzej, za to nie jest to również powód do spokojnej jazdy, bo jeśli stuka to… np. prędzej czy później urwie się i wtedy zatrzymamy się oby nie na drzewie. No a jak się to ma do nordic walkingu, no cóż jeśli boli to znaczy, że nie jest to stan optymistyczny tylko organizm wysyła sygnał, że czegoś było za dużo lub za mocno. Na szczęście tym różnimy się od czterech kółek, że nasz organizm posiada zdolność samo naprawy, której niestety próżno szukać w samochodach. Jeśli jeszcze w naszym ciele nic się nie urwało to można próbować przeciwdziałać np. stosując zwykły odpoczynek od treningu lub szukając pomocy u fizjoterapeuty.
Dobra dosyć tych analogii motoryzacyjnych pewnie wielu z Was zastanawia się, kiedy powinniśmy wiedzieć, że to już kontuzja, a kiedy to tylko bóle przepowiadające.
Nie ma na to gotowej recepty każdy z nas jest inny. Tutaj musicie znaleźć własne rozwiązania mimo wszystko optymistyczne jest to, że wprawdzie im dłużej trenujesz będzie coraz gorzej (bo niestety starzejemy się) to jednak mamy coraz większe doświadczenie a rozum przychodzi podobno z wiekiem.
Mój rozsądek choć daleki od ideału mówi mi tak: trenuję, jeśli mogę normalnie chodzić. Jeśli coś boli mnie tak, że nie mogę obciążać nogi podczas zwykłego marszu to doskonale wiem, że na treningu nie będzie lepiej.
Kiedy się waham to idę na marszowy „spacer z kijami” najspokojniej jak mogę i najczęściej poruszam się tak przez większość treningu, lepiej zrobić mniej niż ryzykować robiąc zbyt dużo. Jeśli coś boli mnie dłużej niż dwa tygodnie to zaczynam się bardzo mocno martwić tym stanem i szukam odpowiedzi na moje dolegliwości.
Myślę, że wśród czytelnikóa)w znalazłbym osobę, która powie: ale przecież gdy źle stanę i wykręcę kostkę czy kolano to nie mam wpływu na taką kontuzję? Dopytam: czy na pewno? a może należało być bardziej elastycznym, rozciągniętym albo mieć lepsze buty lub zachować koncentrację. Okazuje się, że poza naprawdę przypadkowymi sytuacjami mamy jednak wpływ na spotykające nas urazy.
Zaczynając pisać ten tekst pomyślałem wypiszę zagrożenia potem wymienię od myślników co robić, aby im zapobiec i wyjdzie mi krótki, ale wartościowy wpis. Tymczasem, aby był on naprawdę wartościowy zmieniłem plany rozbudowując odpowiednio do jego ważności cz. I czyli genezę naszych kontuzji i dopisałem cz. II, w której opiszę konkretne wskazówki co robić, aby unikać kontuzji. TUTAJ znajdziesz cz. II czyli „Jak unikać kontuzji”.
