W ostatnim wpisie na stronie trenujenordicwalking.pl „Geneza kontuzji” przedstawiłem elementy wpływające na ryzyko związane z wystąpieniem u nas urazów teraz jest czas na sposoby unikania kontuzji. Skoro znamy przyczyny, przynajmniej te najbardziej podstawowe pora przejść do jeszcze bardziej wartościowej wiedzy, czyli JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM. Zapraszam tej wiedzy nigdy za dużo.

– swój kilometraż (najlepiej czas treningu) zwiększaj maksymalnie o 5-10% tygodniowo, dodatkowo najlepiej co trzy lub cztery tygodnie zrób tydzień regeneracyjny, w którym pokonany dystans kilometraż (czas treningu) a może i intensywność treningów będzie dużo niższa (np. od 20 do 50%),

– trenuj w butach dostosowanych do Twoich nóg, postawy, wagi uwzględniając to, że tak jak nie możesz jeździć na łysych oponach tak samo buty mają swój przebieg, po którym nadają się już tylko na spacer a nie dalekie wycieczki marszowe. Spotkałem się z rekomendowanym przebiegiem dla konkretnej pary butów na poziomie 800 km natomiast tak naprawdę ich żywotność wyznaczają materiały użyte przez producenta oraz nasza waga czy sposób marszu. Poza tym same buty bywają różne niestety najczęściej jakość idzie w parze z ceną także nie oszczędzaj na butach, bo to Twoje bezpieczeństwo i ochrona przed kontuzjami,

– wykonuj minimum ćwiczeń oprócz samego marszu nordic walkingowego, zacznij od pompek, brzuszków czy bardzo ciekawego ćwiczenia zwanego „deską” (plank). Nie porywaj się na cały zestaw półgodzinnych ćwiczeń, bo jak znam życie zrezygnujesz z nich najdalej w drugim miesiącu. Jeśli wcześniej nie robiłeś nic zacznij od „minimalnego minimum” codziennie z rana wspomniana „deska” może w następnym miesiącu dodasz 3 serie brzuszków po kilkanaście sztuk, dalej przysiady itp. i to już będzie bardzo wartościowa zmiana porównywalna z wykupieniem ubezpieczenia AC w naszym aucie,

– eliminowaniem ryzyka kontuzji jest również czynnik nie przychodzący na myśl w pierwszej kolejności, czyli systematyczność. Bez wątpienia dłuższe przerwy i następujące po nich próby nadrobienia straconych dni lub tygodni to prosta droga do kłopotów,

– zwracaj uwagę na spożywane pokarmy, wyrzuć z codziennej diety cukry, alkohol, inne używki oraz produkty wysoce przetworzone czy mocno smażone. Napisałem „codziennej” co nie znaczy żebyś zrezygnował z niezdrowych rzeczy całkowicie na początek tylko spróbuj je ograniczyć, zmień pieczywo z białego dmuchanego badziewia na produkty pełnoziarniste, czekoladę nadziewaną cukrem, jeśli chcesz zastąp dwoma kostkami dziennie, ale czekolady gorzkiej najlepiej naprawdę gorzkiej a nie tylko takiej, która wygląda na ciemniejszą od mlecznej itd. Warto również pamiętać, że błędem żywieniowym dla każdego amatora będzie również przyjmowanie zbyt małej ilości kalorii w niewłaściwie zbilansowanej diecie, w wyniku tego może naszemu organizmowi brakować odpowiednich minerałów, witamin czy białka do odbudowy uszkodzeń jakie powstają po każdym treningu w naszych mięśniach, stawach czy kościach,

– dodałbym jeszcze roztrenowanie po sezonie. Choć tak naprawdę powinniśmy dać odpocząć organizmowi po każdym wykonanym planie treningowym, czyli uwzględniając, że trwają one od 10 do 24 tygodni właściwie powinniśmy odpocząć od intensywnego trenowania (maszerując nadal, ale spokojniej) przynajmniej 2 a nawet 3 razy w roku,

– jeśli towarzyszy Ci nadwaga ważne, aby do momentu zrzucenia chociaż części nadbagażu trenować ostrożniej dobierając szybsze jednostki treningowe oraz stosując mniejszy jednorazowy czy tygodniowy kilometraż. Często chęć odchudzania powoduje, że bez zastanowienia wydłużamy zaplanowany trening np. z 10 do 20 kilometrów tymczasem nasze kolana niekoniecznie są na to przygotowane,

– nie trenuj, gdy coś boli – spotkałem i taką poradę, ale jak ją zastosować, kiedy przeciętnego starszego pana często coś boli. 😉 Odpowiedź jest stosunkowa prosta i trudna jednocześnie. Rzeczywiście nie powinniśmy trenować, kiedy ból jest nietypowy, kłujący albo inny niż wcześniej. Ponadto, gdy podczas próby marszu narasta, kiedy jest na tyle uciążliwy, że nie możesz trenować w normalny sposób, np. lekko kulejesz lub nie obciążasz stopy lub kolana w normalny sposób,

– warto pamiętać, że pomiędzy ciężkimi jednostkami treningowymi powinno upłynąć 48 godzin, jest to stosunkowo bezpieczna strategia. Niemniej u zawodników młodych i bardzo zaawansowanych rekomendowana przerwa może być krótsza, ale z drugiej strony o osób starszych lub będących na niższym poziomie wytrenowania może być zdecydowanie dłuższa sięgająca np. 72 godzin a nawet więcej,

– rozciąganie sprzyja eliminowaniu kontuzji jednak pod jednym niezwykle ważnym warunkiem: jeśli umiemy to robić. Czyli znamy ćwiczenia i potrafimy je odpowiednio wykonać, znamy swoje ciało i rozciągamy się bez pośpiechu i systematycznie. Więcej o rozciąganiu znajdziesz TUTAJ,

– pamiętaj o rozgrzewce nie musi być ona nadmierna, ale warto zrobić pewne minimum np. „rozruszaj” używane w marszu stawy i pobudź serce. Więcej o rozgrzewce znajdziesz TUTAJ.

– ten tekst jak i strona, na której jesteś są dedykowane nordic walkerom, ale pozwolę sobie wkleić radę dla biegaczy, ponieważ niektórzy z nas uzupełniają trening nw właśnie bieganiem.  Elementem skutecznie zapobiegający kontuzjom dla biegaczy jest marszobieg, czyli połączenie biegu i marszu, ale tutaj nawet nie będę silił się na przekonywanie kogokolwiek. Ja trenowałem tą metodą kilka 3 lat i bardzo ją lubiłem poza tym rozwijałem się i poprawiałem swoje rekordy, Popularne są proporcje od 3, 4 do 4 minut i 30 sekund biegu odpowiednio przeplatane 1 minutą lub 30 sekundami marszu, ale co ważne od samego początku treningu do jego końca.

– trudno wyeliminować z życia kontuzje biorące się ze złego postawienia stopy podczas treningu czy potknięcia się o wystający korzeń, choć i tu przeciwdziałająca urazom może być odpowiednia koncentracja na treningu.

Powyższe wskazówki będą oczywiście różnić się w zależności od poziomu naszego wytrenowania i indywidualnych możliwości.

„Jeśli uda Ci się jednak przez dłuższy czas uniknąć wszelkich urazów i innych czynników wymuszających przerwy w treningach, postępy przyjdą niejako automatycznie.” B. Hudson, M. Fitzgerald „Jak biegać szybciej” str. 209

Do powyższego zdania dodałbym od siebie tylko rozwinięcie: postępy przyjdą niejako automatycznie, jeśli dodatkowo Twój trening będzie minimalnie chociaż odpowiednio dopasowany do Twoich możliwości w czym staram się Wam pomagać przedstawiając np. narzędzia treningowe dostępne dla nordic walkerów, znajdziesz je TUTAJ.