#4 Spokojny Marsz cz. I

Zapraszam Cię na cykl materiałów, w których przedstawię dostępne narzędzia treningowe, czyli inaczej mówiąc rodzaje treningów, jakie możesz stosować dla bezpiecznego i skutecznego trenowania nordic walkingu. Nie potrafiłbym zrobić tego powierzchownie dlatego przygotuj się na bardzo dużą dawkę konkretnej wiedzy o tym jak możesz trenować nordic walking.

Jeszcze jedno zdanie wstępu… każdą jednostkę treningową możemy i właściwie musimy scharakteryzować poprzez odpowiedź na pytania typu: z jaką intensywnością należy się na niej poruszać? jakiej długości powinien być taki trening? kto może go stosować? ile razy w tygodniu czy miesiącu? w jakim momencie sezonu? czy w jakim celu? po jakiej nawierzchni lub w jakim terenie? I tak dalej, itd. Nieco to skomplikowane, prawda?

Niekoniecznie po prostu może na co dzień nie zastanawiasz się nad tymi zagadnieniami, ale uwierz mi to wszystko ma kluczowe znaczenie a ja z chęcią Ci o tym szczegółowo opowiem.

Nazwa Spokojny Marsz

Zacznę od nazwy Spokojny Marsz, od razu dodam, że operuję też skrótem – SM. W nordic walkingu chyba nikt do tej pory nie opisywał tak dokładnie poszczególnych jednostek treningowych, nie mamy nawet odpowiedniego ich nazewnictwa, dlatego kiedyś wymyśliłem nazwę Spokojny Marsz na potrzeby lepszej komunikacji z osobami, które trenuję i tak ona została.

Uważam, że czysto językowo to określenie obrazuje idealnie ten rodzaj treningu i tak znalazło się tu słowo „Marsz”, ponieważ nie ma to być spacer tylko nieco dynamiczniejszy chód. „Spokojny”, ponieważ powinien być to marsz równym tempem niezbyt obciążającym, nie myl jednak określenia „spokojny” z wyrazem „wolny”. No to może teraz kilka zdań właśnie o tempie.

Intensywność SM

Niestety nie mogę napisać zdania typu: Spokojny Marsz to tempo pomiędzy osiem czterdzieści a siedem „coś tam”. Tak prosto to nie działa, każdy z nas jest w innej dyspozycji, ma różny poziom kondycji i każdy z nas powinien stosować SM w innym tempie. Zatem określenie jego intensywności na podstawie tempa nie ma sensu, na szczęście są na to inne sposoby.

Pierwszym z nich jest skala wysiłku. Odrzuciłem popularną 20 stopniową skalę Borga aby zaproponować Ci prostszą alternatywę. Użyjmy więc skali od 1-10 na tej skali wysiłek 3 i 4 to będzie właśnie spokojny marsz. Gdzie 1 to tempo, w jakim chodzisz po domu, 2 intensywność, z jaką idziesz np. z samochodu do sklepu a drugi koniec skali gdzie 9 to maksymalne tempo, jakie możesz utrzymać przez 4-6 minut a 10 maksymalne tempo na odcinku 100-200 metrów (taki kijkowy super sprint).

Druga metoda na określenie intensywności SM jest nieco precyzyjniejsza, będzie to test mowy. Bierzesz podczas treningu jeden głęboki wdech i licząc wolno i głośno na jednym wydechu wypowiadasz słowa: jeden, dwa, trzy… itd. Dojdziesz do przedziału 12-16 idziesz tempem właściwym dla SM, doliczysz do 18 i więcej – idziesz za wolno, osiągniesz 10 i mniej – maszerujesz za szybko.

Trzecia metoda najbardziej skuteczna i zarazem obiektywna to tętno. Spokojny marsz to wysiłek, podczas, którego Twoje tętno będzie oscylowało w przedziale 65-75% tętna maksymalnego. Do tematu tętna maksymalnego (HRmax) wrócę w kolejnych materiałach tutaj mogę wspomnieć, że jest to największa wartość, z jaką może bić Twoje serce. Jedyny skuteczny sposób na poznanie tej wielkości to test doprowadzenia się do skrajnie intensywnego wysiłku np. przy okazji finiszu w zawodach na 5 km lub podczas intensywnych interwałów aczkolwiek często do tej wartości należałoby dodać jeszcze 5-10 uderzeń serca.

Każda z metod ma dosyć szeroki zakres np. 3-4 w przypadku skali wysiłkowej, 12-16 w teście mowy lub tętno 65-75% HRmax, jak się zapewne domyślasz poziomy niższe czyli „3” w skali wysiłkowej lub 15 i więcej wyrazów na jednym wydechu albo 65-70% HRmax, mogą być dedykowany osobom początkującym lub wszystkim na starcie sezonu, zaś intensywność „4”, poniżej 15 słów lub przedział 70-75% HRmax będą zarezerwowane dla osób zaawansowanym lub wszystkim pozostałych w dalszej części ich sezonu.

Temat intensywności podobnie jak pozostałe aspekty SM omawiam szerzej w materiale #4 Spokojny Marsz, który ukaże się na YouTubie.

Dosyć istotną kwestią w temacie SM jest to, że trening ten powinien przebiegać w możliwie równym tempie czy tętnie. Nie musisz tu stosować żadnych szarpnięć czy przyspieszeń, oczywiście, gdy idziesz pod górkę nieco zwolnisz a „lecąc” w dół przyspieszysz, ale ogólnie SM to stosunkowy równy… spokojny wysiłek.

Reasumując – Spokojny Marsz będzie to trening, podczas którego poruszasz się, tempem na tyle intensywnym, że minimalnie skraca Ci się oddech, czujesz pewien dyskomfort. Inaczej niż podczas normalnego chodu, kiedy możesz swobodnie rozmawiać i w ogóle się nie męczysz.

Długość SM

Spokojny Marsz powinien zawierać się w przedziale od 50 do 90 minut. W tym miejscu od razu istotna uwaga powyższy przedział nie dotyczy całego treningu, ponieważ jeśli stosujesz rozgrzewkę lub rozciąganie na koniec aktywności cały trening może być dłuższy natomiast sam przedział, podczas którego idziesz stosując Spokojny Marsz to wyżej wskazane wartości 50-90 minut.

Treningi tego rodzaju krótsze niż 50 minut nie mają sensu, ponieważ w Twoim organizmie nie rozpoczną się procesy pozwalające uzyskać jakieś pozytywy z tej jednostki treningowej. Z kolei dłuższe treningi niż wskazane 90 minut mogą mieć miejsce aczkolwiek moim zdaniem powinny zasługiwać na osobne omówienie, jako Długi Marsz (DM). Ma on swoją nieco odmienną charakterystykę i na pewno wrócę do tego treningu w jednym z kolejnych materiałów.

Do zapamiętania

Spokojny Marsz to tempo odpowiadające 65-75% HRmax, w teście mowy przedział 12-16 słów lub w 10 stopniowej skali wysiłek oceniany na 3 i 4. Podczas SM powinien skracać Ci się oddech i będziesz wtedy odczuwać pewien dyskomfort.

Długość SM to przedział od 50 do 90 minut, ale czystego marszu, czyli po odjęciu czasu na rozgrzewkę i rozciąganie.

Zapraszam na część II materiału o Spokojnym Marszu gdzie rozwinę temat między innymi poprzez wskazanie, z jaką częstotliwością stosować SM, jaki jest jego cel, kto powinien go stosować, w jakim terenie powinien odbywać się ten trening.

Dodaj komentarz