#4 Spokojny Marsz cz. II

Mamy już za sobą wyjaśnienie nazwy Spokojny Marsz, charakterystykę intensywności i długości dla tej jednostki treningowej zatem czas na dalszy opis tego narzędzia treningowego.

Częstotliwość SM

Spokojny Marsz będzie stosowany u osób o różnym stopniu zaawansowania. Wpisz go do swojego grafiku zarówno, gdy wypuszczasz się na swoje pierwsze treningi w życiu jak i jeśli reprezentujesz poziom sportowy, który sprawia, że walczysz o najwyższe trofea, ale… . No właśnie pojawia się tu wyraz, „ale” zatem… ale u każdej z tych osób częstotliwość występowania SM będzie różna.

U początkujących nordic walkerów lub we wstępnej fazie sezonu nawet u osób zaawansowanych wszystkie ich treningi mogą opierać się na Spokojnym Marszu za to w dalszej części sezonu SM będzie występował już tylko np. raz w tygodniu i to bardziej w charakterze miejsca na aktywny odpoczynek np. po tym jak dwa dni wcześniej wykonasz bardzo obciążającą Twój organizm jednostkę treningową.

Dodatkowo warto wspomnieć, że SM będzie wykorzystywany podczas aktywnej rozgrzewki, jako wprowadzenie do właściwego treningu lub na końcu treningu, jako tzw. wyciszenie organizmu. W praktyce Spokojny Marsz może być używany właśnie w taki sposób 15’ (minut) SM + 30’ treningu właściwego np. w tempie na 5 km + 15’ SM, jako wyciszenie i schłodzenie organizmu. Natomiast ten przykład to już wyższy level wtajemniczenia i zapewne wrócę do niego w następnych materiałach.

Wygląda, więc na to, że w swojej czystej postaci Spokojny Marsz będzie stosowany od 1 do nawet 4, 5 razy w tygodniu w zależności od Twojego wytrenowania czy miejsca, w jakim jesteś w danym sezonie.

Cel SM

Każda jednostka treningowa ma swój cel, w jakim powinna być realizowana i potencjalnie powinna przynieść Ci konkretną poprawę w danym obszarze Twojego wytrenowania. Podobnie jest ze Spokojnym Marszem, który jest treningiem tlenowym tzn. takim, podczas którego budujesz podstawową wydolność tlenową. Poprawia się w Twoim organizmie obszar odpowiedzialny za transport i wykorzystywanie tlenu oraz spalanie tłuszczu, ponieważ na tej intensywności produkujesz energię dla swojego ciała właśnie z tłuszczów. Dlatego ten rodzaj treningu dedykowany jest nie tylko do polepszenia kondycji, ale i dla osób stawiających sobie za cel redukcje wagi.

Inaczej dzieje się w treningu intensywniejszym tam zaczniesz wykorzystywać również węglowodany (glikogen) a przy jeszcze większych prędkościach możesz przejść tylko na „węgle” tj. glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie.

Osoby początkujące lub/i słabiej wytrenowane po kilku do kilkunastu treningach w intensywności charakterystycznej dla SM odczują siłę do tego, aby maszerować w tym samym tempie np. odrobinę dalej a nawet na tym samym dystansie nieco szybciej. Natomiast do dalszego rozwoju w pewnym momencie będą potrzebne kolejne narzędzia treningowe.

U zaawansowanych nordic walkerów w dalszej części sezonu SM będzie składnikiem innych treningów np. rozgrzewki czy wyciszenia organizmu lub w swojej wersji od 60 do 80 minut właściwie będzie tylko wypełniaczem planu treningowego, ponieważ sam w sobie nie wpływa już na formę takiej osoby. Aczkolwiek, ponieważ nie możesz wtedy męczyć się na każdym treningu robiąc mocniejsze obciążenia często będziesz je przeplatać właśnie SM.

W niektórych sytuacjach SM będzie również doskonałym narzędziem regeneracyjnym np. po zawodach. Wtedy nawet 2-4 treningi będą opierały się na treningu SM dla odpoczynku po ciężkim starcie lub przed zawodami, kiedy również nie warto już obciążać organizmu i wówczas wystarczy np. 40-50’ SM.

Dla mnie ale również dla naukowców czy trenerów faktem bezspornym jest to, że trening spokojny podnosi wytrzymałość. Bez niego ciężko jest zbudować podstawy do tego aby potem liczyć na lepszą formę. Wprawdzie istnieją drogi (których jestem nawet entuzjastą i ich nie odrzucam) twierdzące, że podobne a nawet lepsze efekty można uzyskać stosując np. tylko interwały ale to zdecydowanie wyższy stopień wtajemniczenia, do tego niebezpieczny jeśli nie jesteś osobą zaawansowaną i nie posiadasz sporej wiedzy w tym temacie. Więcej znajdziecie np. w książce „Biegacz niezłomny” T.J. Murphy, Brian Mackenzie oraz kolejnych moich materiałach np. poświęconych interwałom.

Szybsza końcówka

Podczas stosowania Spokojnego Marszu bardzo dobrym patentem, który zdradzam Ci z mojego nordicowego warsztatu są szybsze końcówki.

Ogólnie jest tak, że SM trwający np. ponad 60 minut na koniec jest już trochę „zamulaczem” Twojego organizmu, który zaczyna być powoli zmęczony. Dlatego stosując w ciągu ostatnich 5 minut treningu kilka delikatnych przyspieszeń np. 6 x 30 sekund przeplatane ponownie SM lub stosując całe ostatnie 5 minut delikatnego przyspieszenia ponownie pobudzasz organizm. Przyspieszenia nie mają być sprintem a jedynie delikatnym aczkolwiek odczuwalnym zwiększeniem tempa.

Dzięki temu poczujesz się mocniej a Twój organizm nie zapamięta powolnych ruchów na koniec treningu tylko zarejestruje, że potrafi maszerować dynamicznie i sprężyście. Uruchomi się pamięć motoryczna Twoich mięśni i ścięgien, i nawet, jeśli efekty nie będą natychmiastowe to w dłuższej perspektywie będzie to świetny impuls w Twoim rozwoju.

Do zapamiętania z cz. I i II

Spokojny Marsz to tempo odpowiadające 65-75% HRmax, w teście mowy przedział 12-16 słów lub w 10 stopniowej skali wysiłek oceniany na 3 i 4. Podczas SM powinien skracać Ci się oddech i będziesz wtedy odczuwać pewien dyskomfort.

Długość SM to przedział od 50 do 90 minut, ale czystego marszu, czyli po odjęciu czasu na rozgrzewkę i rozciąganie.

Częstotliwość, z jaką będziesz wykorzystywać SM będzie zależna od Twojego poziomu wytrenowania oraz fazy sezonu, w jakiej się znajdujesz. Im dalej posuniesz się w swoim zaawansowaniu czy sezonie Spokojny Marsz będzie zamieniany na intensywniejsze jednostki treningowe, ponieważ wtedy SM nie przynosiłby już żadnych widocznych efektów.

Spokojny Marsz stosujesz, jako trening tlenowy do poprawy swojej podstawowej kondycji, idealnie spalając tłuszcz na stosunkowo niskim obciążeniu organizmu jest to, zatem klasyczny trening aerobowy (tlenowy).

Podczas SM warto zakończyć go szybszymi końcówkami np. 6 x 30 sekund przeplatanymi ponownie SM lub stosując całe 5 minut delikatnego przyspieszenia i w ten sposób poprawiając pamięć motoryczną i pobudzając organizm znużony jednostajnym marszem.

Zapraszam na cz. III charakterystyki Spokojnego Marszu.