#4 Spokojny Marsz cz. III

Czas na ostateczne starcie z tematem Spokojnego Marszu. Do informacji zawartych w części I i II dorzucę jeszcze coś w temacie nawierzchni i terenu, w jakim warto wykorzystywać SM oraz zagrożeń czy też może błędów, jakie czyhają podczas SM.

Preferowana nawierzchnia i ukształtowanie terenu.

Najlepszym rozwiązaniem byłoby gdybyś mogła/mógł wybierać się na Spokojny Marsz w możliwie płaskim terenie i oczywiście na nawierzchni ziemnej, ale twardej w stopniu pozwalającym bez problemu wbijać Twoje kije. Kamienie, żwir czy asfalt to większe ryzyko na uszkodzenie końcówki kija a także większe drgania przenoszone na Twoje ręce. Teren bez nadmiernych wzniesień i spadków pozwala lepiej zachować równe tempo i przede wszystkim tętno marszu. Aczkolwiek da się zrobić niniejszy trening również w terenie pofałdowanym pamiętając o tym, że wchodząc pod górę warto nieco zwolnić.

Zagrożenia związane ze spokojnym marszem.

Podczas Spokojnego Marszu czyhają na Ciebie dosyć istotne zagrożenia. Zwykłem żartować, że większość biegaczy spokojne treningi wykonuje za szybko i należy ich zwalniać. Za to nordic walkerzy bardzo często mają problem skierowany w drugą stronę to znaczy wykonują SM po prostu za wolno. Natomiast o odpowiedniej intensywności pisałem w części 1 a dodatkowo wspominałem w materiale #3 Siedem błędów nordic walkera a pośrednio w #2 Zalety i wady nordic walkingu. Pamiętaj, aby Twój Spokojny Marsz nie był jedynie spacerem z kijami, ponieważ wtedy pozbawiasz się wielu korzyści dla Twojego organizmu.

Kolejnym problemem może być stałe powielanie Spokojnego Marszu w tych samych proporcjach. Organizm rozwija się, jeśli jest zaskakiwany coraz to nowymi bodźcami treningowymi. Nie musisz od razu wprowadzać marszów radykalnie szybszych czy dłuższych natomiast np. co 2 tygodnie możesz wydłużyć swój trening o ok. 10% początkowo choćby z 60 do 65 minut potem, 70 i 75 minut. W ten sposób będziesz się rozwijać. Dlatego też ważne jest zacząć od stosunkowo krótkich marszów np. 50 minutowych po to, aby w dalszej części sezonu zwiększać obciążenia.

Poza tym jestem przekonany, że warto trenować tak aby zawsze w kolejnych tygodniach, miesiącach można było dodać coś więcej, np. wydłużając swój trening. Bez ryzyka kontuzji! Dlatego zacznij stosowania Spokojnego Marszu na rozsądnym poziomie.

Błędem w aplikowaniu SM będzie maszerowanie krótsze niż 50 minut, ale i przesadnie długie np. 3 godzinne dodatkowo w wolnym tempie niebędącym Spokojnym Marszem.

Po 2-3 miesiącach stosowania Spokojnego Marszu w przypadku osób początkujących a u osób zaawansowanych np. po 3-5 tygodniach warto zmodyfikować swoje treningi dokładając marsz o nieco większej intensywności np. kros lub szybsze nawet krótkie podejścia pod wzniesienia. Taką potrzebę zauważają wybitni specjaliści w tej dziedzinie.

Nie pozwól, aby troska o przebiegnięty dystans (u nas „przemaszerowany dystans” dop. Marcin) zdominowała myślenie o treningu. Wtedy możesz zapomnieć o innych typach treningu. Pożytki z długich, spokojnych biegów zostają na długo; wyciągnij ile się da z tych ćwiczeń a potem przejdź do innych rodzajów treningu, zachowując osiągnięte korzyści.” Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” str. 129 wyd. 2010

A czy można trenować, co drugi dzień serwując sobie ciężkie marsze, czyli narzędzia treningowe typu: tempo maratońskie, interwały a np. co 4-ty trening robić coś spokojnego, wolnego? Pomiędzy treningami nie robić treningów regeneracyjnych tylko leżeć na kanapie pod kocykiem i regenerować się? Można i wcale nie jest prawdą, że wtedy „nie masz szans na rozwój” jednak na początku warto zbudować pewną bazę wytrzymałościową trenując jak najwięcej jednostek spokojnych.

Wielu trenerów podkreśla, że praca w tym zakresie wysiłku (tętna) jest dla Twojego organizmu właśnie budową pewnej bazy pod dalszy rozwój. Warto, zatem zadbać, aby te fundamenty były rzeczywiście wykonane z należytą starannością a wtedy dalej możesz wznieść na nich naprawdę niezłą kondycję i co za tym idzie przysporzyć sobie sporą dawkę zdrowia.

Trening spokojny ma jeszcze ciekawego „brata” będzie nim trening o nazwie – Długi Marsz. Tutaj dopiero pojawią się kontrowersje, ponieważ przyjęło się uważać np. w bieganiu, że muszą to być 25-30 kilometrowe wyprawy, na nordic walkerów zastawiona jest tu pułapka naśladownictwa tymczasem coraz więcej specjalistów twierdzi, że…

ale o tym więcej w materiale Długi Marsz.

Do zapamiętania z cz. I – III

Spokojny Marsz to tempo odpowiadające 65-75% HRmax, w teście mowy przedział 12-16 słów lub w 10 stopniowej skali wysiłek oceniany na 3 i 4. Podczas SM powinien skracać Ci się oddech i będziesz wtedy odczuwać pewien dyskomfort.

Długość SM to przedział od 50 do 90 minut, ale czystego marszu, czyli po odjęciu czasu na rozgrzewkę i rozciąganie.

Częstotliwość, z jaką będziesz wykorzystywać SM będzie zależna od Twojego poziomu wytrenowania oraz fazy sezonu, w jakiej się znajdujesz. Im dalej posuniesz się w swoim zaawansowaniu czy sezonie Spokojny Marsz będzie zamieniany na intensywniejsze jednostki treningowe, ponieważ wtedy SM nie przynosiłby już żadnych widocznych efektów.

Spokojny Marsz stosujesz, jako trening tlenowy do poprawy swojej podstawowej kondycji, idealnie spalając tłuszcz na stosunkowo niskim obciążeniu organizmu jest to, zatem klasyczny trening aerobowy (tlenowy).

Podczas SM warto zakończyć go szybszymi końcówkami np. 6 x 30 sekund przeplatanymi ponownie SM lub stosując całe 5 minut delikatnego przyspieszenia i w ten sposób poprawiając pamięć motoryczną i pobudzając organizm znużony jednostajnym marszem.

Najlepszą nawierzchnią dla Spokojnego Marszu jest twarda ziemia, w którą bez trudu możesz wbijać swoje kije. Idealnym terenem jest możliwie płaska trasa Twojego treningu. Oczywiście w innych warunkach również możesz aplikować sobie Spokojny Marsz niemniej wtedy zwracając uwagę na pojawiające się niedogodności, typu ewentualne uszkodzenie grotów kija, większe drgania przy uderzeniu np. w asfalt czy wzrost zmęczenia (tętna) przy podchodzeniu pod wzniesienie.

Zagrożenia występujące w SM to przede wszystkim za wolne tempo, choć może być w przypadku niektórych osób i za wysokie. Stosowanie Spokojnych Marszów krótszych niż 50 minut lub przesadnie długich np. 3 godzinnych.

Warto stopniowo wydłużać czas Spokojnego Marszu w kolejnych tygodniach. Dodatkowo zapamiętaj, że operowanie tylko SM nie może być całosezonowe. W pewnym momencie należy zwiększyć choćby minimalnie tego rodzaju trening dokładając marsz o nieco większej intensywności np. kros lub szybsze nawet krótkie podejścia pod wzniesienia.

 

Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną. TU ZNAJDZIESZ WIĘCEJ INFORMACJI.

Ten post ma 2 komentarzy

  1. Bartłomiej

    Super materiał. Czytałem z dużym zaciekawieniem. Brakowało mi takiej wiedzy

    1. Niezmiernie się cieszę, pracuję nad filmem do tego materiału a wkrótce będą kolejne zatem mam nadzieję, że… do zobaczenia.

Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.