#5 Jak trenować w upale

Czy można trenować bezpiecznie w wysokich temperaturach? Pytanie wydaje się kluczowe szczególnie kiedy nawiedzają nas afrykańskie upały lub syberyjskie mrozy, jedne i drugie często są dla nas wyjątkowo zaskakujące i niekorzystne.

Z racji temperatury za oknem dziś o upałach. Wprawdzie idzie ku lepszemu i prognozy pogody wskazują na lekki spadek fali gorąca ale nawet przy nieco niższych temperaturach problem dalej pozostaje istotny i powracający. Warto wiedzieć jak wyjść mu naprzeciw aby trenować przede wszystkim bezpiecznie.

Zasadniczo temperatura nie powinna nadmiernie psuć nam możliwości zdrowej rekreacji tyle w teorii natomiast w praktyce temperatury skrajne zawsze będą przesłanką do zachowania szczególnej ostrożności. Co zrobić gdy za oknem jest ciepło lub bardzo gorąco?

Twój stan zdrowia.

Po pierwsze to czy możesz trenować gdy temperatura za oknem przekracza w miarę komfortową dla Ciebie w pierwszej kolejności decyduje Twój stan zdrowia. Jeśli masz medyczne przeciwskazania do takiej aktywności ten temat w tym momencie jest dla Ciebie zakończony. Skonsultuj się z lekarzem i do czasu otrzymania fachowej odpowiedzi bezwzględnie zaprzestań trenowania.

Jeśli jednak jesteś obiektem zdrowia, którego jeszcze nie dopadli lekarze specjaliści 😉 możesz zastanowić się co zrobić aby Twój trening był bezpieczniejszy i choćby odrobinę przyjemny.

Nawodnienie.

Jeśli planujesz swoje treningi kiedy za oknem temperatura przekracza 25-30C a szczególnie powyżej 30C warto abyś zadbał/ła o prawidłowe nawodnienie już dzień a nawet dwa przed taką formą ruchu. Jak to zrobić?

Wystarczy wypić w ciągu dnia nieco więcej płynów niż zwykle i ten element przygotowania masz zaliczony (dodatkowe 2-3 szklanki wody lub izotoniku powinny być wystarczające).

Przy podwyższonych temperaturach zdecydowanie warto zabrać butelkę wody (a nawet dwie) na swoją „kijkową” wyprawę. Jeśli nie masz odpowiedniej „nerki” mocowanej do pasa, lub bukłaka w formie plecaka dzięki, którym zawsze możesz mieć wodę „pod ręką”, wystarczy butelka pozostawiona w miejscu gdzie będziesz maszerować co kilka bądź kilkanaście minut. Wtedy systematycznie zatrzymuj się i wypij kilka łyków.

Warto również przyjąć odpowiednią porcje płynów po zakończonych ćwiczeniach natomiast o tym aspekcie zapewne przypomni Ci Twój organizm suchością w gardle. Tyle w temacie nawodnienia.

Intensywność w upale.

Niemniej ważne jest aby podczas wysokich temperatur nie wykonywać ćwiczeń lub marszów na bardzo dużej intensywności. Po prostu w takie dni należy nieco odpuścić tempo lub ilość powtórzeń niektórych mocniejszych ćwiczeń.

W takich warunkach również rozgrzewka może być mniej intensywna, wystarczy lekkie rozruszanie wszystkich najważniejszych stawów.

Długość treningu w upale.

Skrajne warunki pogodowe to nie jest czas na bicie rekordów oraz długie wyprawy. W takich warunkach warto zrobić krótszą niż zwykle jednostkę treningową. W zupełności wystarczy trening 60 minutowy jeśli zwykle robisz je nieco dłuższe. Gdy standardowo maszerujesz w okolicach 1h tym razem zdecyduj się np. na 50 minutowy marsz. Granicą po której wkraczasz w niebezpieczny obszar będzie z pewnością trening powyżej 75 a szczególnie 90 minut. Więcej w tym temacie znajdziesz na kanale „Trenuje nordic walking”.

Odpowiedni strój.

Podczas wysokich temperaturach istotny jest również twoje ubranie oczywiście powinno ono być jak najbardziej lekkie i przewiewne, z drugiej strony godzinna aktywność na słońcu bez odpowiednich filtrów może okazać się „czerwonym” pomysłem dla Twoich ramion czy odkrytych części ciała. Zatem polecam pamiętać o odpowiednich kremach, olejkach z filtrem.

Gdzie i kiedy trenować.

W miarę możliwości podczas upałów trenuj w cieniu nawet kosztem tego, że będziesz maszerować na jakimś odcinku tam i z powrotem, lepiej odbyć jeden lub dwa treningi nieco nudne ale za to jak najbardziej bezpieczne. Dodatkowo jeśli masz wybór zdecyduj się na trasę możliwie płaską pozbawioną wzniesień, które dodatkowo obciążają nasz organizm. Pamiętaj, że nawet podłoże po którym się poruszasz ma znaczenie ponieważ np. nordic walking na asfalcie to dodatkowe kilka stopni w powietrzu jeśli słońce rozgrzało wcześniej taką nawierzchnię.

Zdecydowanie unikaj pory dnia kiedy słońce jest najbliżej tzw. zenitu, wtedy jego emisja jest najmocniejsza zatem odpadają godziny od 11.00 do 15.00. Idealnie abyś w czasie treningów w upale miał/ła towarzystwo; w grupie tempo bywa wolniejsze jest okazja do rozmowy a jednocześnie masz obok siebie kogoś kto zawsze może przyjść Ci z pomocą.

W skrajnych temperaturach nawet stosunkowo wolny marsz po kilkunastu a na pewno 30-40 minutach stanie się całkiem sporym wyzwaniem dlatego w takich warunkach jesteście usprawiedliwieni zastępując nordic walking… nordic plotkingiem. 😉 Czyli maszerujcie wolniej niż zwykle i rozmawiajcie więcej niż zawsze. 🙂

Podsumowanie

Wysokie temperatury nie oznaczają, że musisz przerwać swoje treningi natomiast aby mogły one odbywać się w miarę bezpiecznie pamiętaj, że nie możesz mieć przeciwwskazań medycznych do tego rodzaju aktywności w takich warunkach.

Dodatkowo bezwzględnie należy wtedy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie ale i po treningu.

Wysokie temperatury oznaczają również zdecydowanie odpuszczenie z intensywności i długości Twoich treningów. Poruszaj się wolniej a same jednostki treningowe niech nie przekraczają 60 minut wysiłku.

Zadbaj o przewiewne ubranie oraz o zabezpieczenie się przed słońcem zakrywając głowę czy używając odpowiedniej ochrony z filtrami UV.

Jeśli masz wybór tym razem zdecyduj się na możliwie płaską trasę, osłonioną, wybierając się na trening w godzinach wczesno porannych lub późnowieczornych.

 

Zapraszam na kanał „Trenuję nordic walking” gdzie znajdziesz więcej informacji o tym jak trenować podczas wysokich temperatur a także informacje jak bez względu na Twój poziom zaawansowania możesz trenować nordic walking w sposób bezpieczny, skuteczny i przyjemny.