#7 Roztrenowanie cz. I

Wiele osób o nim słyszało, ale raczej niewiele wierzy, że ten temat dotyczy absolutnie wszystkich, bez względu na poziom jaki reprezentują. Roztrenowanie, bo o nim mowa, to opcja obowiązkowa w całorocznym planie treningowym każdego nordic walkera.  I to zarówno, jeśli maszerujesz niezbyt szybko, choć systematycznie jak i wtedy, gdy rywalizujesz w imprezach sportowych nierzadko wracając z pucharami i medalami.  Roztrenowanie to więcej niż gwarancja postępów w przyszłości to również polisa ubezpieczeniowa chroniąca przed kontuzjami.

W tym miejscu od razu pojawia się u dużej ilości osób sprzeciw lub wątpliwość: nie trenuje ciężko, nie jestem zmęczona, więc nie potrzebuje roztrenowania?

Moim zdaniem jest dokładnie odwrotnie. Wychodzę z założenia podobnie jak każdy znający swoje rzemiosło trener, że roztrenowania potrzebuje każdy bez względu na to jak ciężko trenuje a ewentualne obciążenia treningowe mają jedynie wpływ na to jak długie powinno być Twoje roztrenowanie i jak mają wyglądać treningi w tym czasie.

No właśnie, bo roztrenowanie nie oznacza bynajmniej tego, że przestajesz trenować!!!

Trenujesz dalej tylko   z d e c y d o w a n i e   m n i e j   po to aby odpocząć.

Odpoczynek to nie tylko regeneracja pomiędzy treningami, które stosuje z lepszym lub gorszym skutkiem każdy z nas. Okres ładowania baterii to także roztrenowanie, czyli reset fizyczny i psychiczny organizmu po sezonie lub często również w jego trakcie.

Początek Twojego kolejnego sezonu jest już dziś, start kolejnego sezonu np. 2022 to dokładnie moment, w jakim skończył się sezon poprzedni. Wstępem do kolejnych planów jest lub powinna być przerwa zwana roztrenowaniem przeznaczona na regeneracje. Po co i jak długo powinno robić się wspomniane roztrenowanie to najważniejsze pytania na październikowe, listopadowe a nawet grudniowe wieczory.

Nieważne, kiedy zrobisz roztrenowanie po październikowym półmaratonie czy po listopadowych zawodach Niepodległościowych, ale… ZRÓB JE.

Wiosną będziesz szybszy i mocniejszy a przede wszystkim oddalisz od siebie ryzyko urazów.

Długość przerwy regeneracyjnej pomiędzy sezonami podczas której dalej trenujesz powinna być uzależniona od trudności sezonu i urazów, jakich nabawiłeś się w tym okresie. Osoby trenujące częściej i mocniej powinny rozważyć dłuższą przerwę niż Ci „ruszający się” mniej np. 3 razy w tygodniu lub trenujący „tylko” 15-30 km tygodniowo.

Jeśli po ostatnich startach czy sezonie pozostały niewyleczone urazy lub kontuzje to również lepiej jest pomyśleć o ich wyleczeniu właśnie teraz niż zlekceważyć ich objawy i powracające bóle, aby nie martwić się nimi ponownie za miesiąc czy dwa robiąc wtedy niepotrzebnie kolejną przerwę rozwalającą całe przygotowania zimowo – wiosenne. Warto wrócić po roztrenowaniu, kiedy powstałe urazy będą całkowicie zaleczone.

Jeśli bierzesz udział w zawodach weź pod uwagę swoje starty na koniec sezonu. W momencie, kiedy kończysz sezon maratonem lub półmaratonem można uwzględnić dodatkowe dwa tygodnie lub przynajmniej tydzień na lepszy odpoczynek dla zmęczonego organizmu w wyniku takiego startu. Wtedy możesz mieć wolne od kijów, podczas którego jesteś na tzw. przymusowym urlopie od pracodawcy, czyli Twojego organizmu.

 „Biegacze powinni sobie, co pewien czas robić przerwy w treningu. (…) Choć biegacze zwykle niechętnie robią sobie biegowy urlop, większość przerw dobrze robi ogólnemu rozwojowi” Jack Daniels Bieganie Metodą Danielsa” – str. 110

Podpieram się w niniejszym wywodzie publikacjami ze świata biegowego, ponieważ tam to zagadnienie nie jest niczym nowym i znajduje uznanie i zrozumienia zarówno wśród trenerów jak i biegających amatorów. W nordic walkingu, jako aktywności wytrzymałościowej analogia jest oczywista.

Twoje doświadczenie sportowca amatora, ale przede wszystkim kibica sportowego zapewne daje Ci wiele do myślenia w aspekcie rozważań w temacie przerwy pomiędzy sezonami. Zobacz, że absolutnie wszystkie dyscypliny sportu mają podobny mechanizm. Każdy sportowiec w zależności od specyfiki wykonywanego zawodu ma przerwę zimową lub/i letnią. Piłkarze, koszykarze czy skoczkowie narciarscy mają w pewnym momencie zakaz treningowy i dostają od trenera rozkaz wyjazdu na urlop i nic nie robienia. Nie każdy z nas może lecieć na Dominikanę lub leżeć w hamaku na plażach Zanzibaru, ale odpocząć powinien każdy.

Możesz odpoczywać biernie przynajmniej przez tydzień lub dwa a potem zająć się inną aktywnością np. pływaniem, rowerem w połączeniu z nordic walkingiem, ale zawsze na tyle delikatnie, aby odpocząć.

Zamień w poniższym cytacie słowo „bieganie” na „maszerować z kijami” lub „nordic walking” i masz kolejną wartościową wskazówkę.

„W trakcie planowanej przerwy można trochę biegać, a można sobie bieganie całkowicie odpuścić. Jeśli robimy urlop zimą, można rekreacyjnie uprawiać narciarstwo biegowe lub inne sporty, zależnie od zainteresowań, klimatu i warunków.
W czasie przerwy można także w ogóle nie uprawiać sportu. Niektórzy biegacze lubią odpoczywać od uregulowanego trybu życia. Inni wolą jednak trochę pobiegać, pomimo przerwy.
Dla kogoś, kto biega regularnie od dłuższego czasu, codzienny bieg nie stanowi większego obciążenia niż codzienne czynności dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Dla doświadczonego biegacza lekkie biegi mogą stanowić część „siedzącego trybu życia”. Jack Daniels Bieganie Metodą Danielsa” – str. 112

Zapraszam na cz. II tego materiału, w której dowiesz się więcej o roztrenowaniu.

Ten post ma 2 komentarzy

Dodaj komentarz