#11 Część właściwa treningu – bodziec treningowy

Namawiam Was przy każdej okazji, aby traktować swoją „kijową” aktywność jak trening, bez względu na poziom zaawansowania. A w treningu bez wątpienia można wyróżnić jego części składowe. O rozgrzewce pisałem w poprzednim wpisie, kolejny poświęcę rozciąganiu a w tym miejscu chciałbym wspomnieć o zasadniczej części treningu jaką jest bodziec treningowy. U nas nordic walkerów będzie to czysty marsz z kijami.

Aby to, co robisz, to jak maszerujesz miało jakkolwiek sens lub raczej żeby przynosiło to jakieś przełożenie na Twoją kondycją, lepsze zdrowie czy redukcję wagi warto wiedzieć jak to wszystko działa, oraz jak i kiedy oddziałuje na nas trening.

Korzyści jakie czerpiemy z nordic walkingu tak naprawdę nie powstają w czasie naszych marszów. Tu kilka osób może być zdziwionych tym co przed chwila przeczytali, sam kiedyś byłem w lekkiej konsternacji ale to prawda.

Sam wysiłek jest jedynie bodźcem dla naszego ciała i dopiero po zakończeniu jego trwania, czyli po ukończonym treningu, zmęczone ciało reaguje na wcześniejszy wysiłek odbudowując utracone zapasy. Naprawia mikro uszkodzenia w mięśniach czy rozwija sieć naczyń odpowiedzialnych za transport tlenu oraz dwutlenku węgla w naszym ciele i wtedy dopiero poprzez właściwą regenerację wkraczamy na nieco wyższy poziom. Do tego podkręcamy treningiem metabolizm i spalamy dodatkowe kalorie także po jego zakończeniu.

Zatem musi zaistnieć związek przyczynowo skutkowy pomiędzy treningiem i odpoczynkiem.

Trening plus odpoczynek (regeneracja) równa się wzrost formy, kondycji, redukcja wagi itp.

Natomiast w tym zestawieniu pod pojęciem treningu ukryty jest właśnie bodziec treningowy czyli odpowiedni wysiłek i dopiero wtedy możesz liczyć na jakiekolwiek profity.

Aby nasze ciało zareagowało na bodziec (na trening) musi on trwać odpowiednio długo, musi być wykonany na choćby minimalnej intensywności a także musi odbywać się jakąś minimalną liczbę razy w tygodniu.

Zatem trenując np. 3 razy w tygodniu. Na początek stosując np. 50-60 minut Spokojnego Marszu (przeczytaj wpis o Spokojnym Marszu) możesz liczyć na to, że poprawi się Twoja kondycja a organizm wytworzy mechanizmy pozwalające spalać większą ilość kalorii.

Tylko trzeba tu zrobić jedno „malutkie” zastrzeżenie: 50-60 minut powinien trwać nie cały trening a sam bodziec treningowy, czyli właściwa część treningu (bez rozgrzewki, bez schłodzenia organizmu czy rozciągania na koniec).

Sam marsz z kijami najlepiej nieprzerywany na dłużej niż 1-5 minut powinien trwać odpowiednio długo, aby bodziec był odczuwalny i zauważalny a co za tym idzie pożyteczny.

Oczywiście rewelacyjnym bodźcem (treningiem) będzie także wysiłek krótszy niż 50 min np. 40 minutowy, jednak tylko gdy będzie on na dużo wyższej intensywności niż Spokojny Marsz. Można nawet wyobrazić sobie „sprint” na dystansie 4-5 km lub interwały trwające w sumie „tylko” 30 min., ale to wyższa szkoła jazdy i nie polecam jej osobom niemogącym powiedzieć o sobie, iż są zaawansowane w treningu nordic walkingowym oraz niemogących pochwalić się świetnym zdrowiem i kondycją.

Zatem bodziec treningowy (zasadnicza część treningu), Twój czysty marsz musi trwać odpowiednią ilość czasu, na przynajmniej minimalnej odczuwalnej przez Twój organizm intensywności.

Akcenty wykorzystywane w Twoim treningu mogą być różne w zależności od celu, jaki przed sobą stawiasz. Dlatego rozpoczynając opis narzędzi treningowych w kolejnych tygodniach chcę przedstawić Ci ich konkretną charakterystykę, od Spokojnego Marszu do Interwałów i startu w zawodach.

W tym miejscu mogę ogólnie wspomnieć, iż przy celach w postaci redukcji wagi i wyrobieniu sobie tzw. kondycji podstawowej warto stosować treningi dłuższe i stosunkowo wolne (Spokojne Marsze) a dla osób stawiających sobie za cel rywalizacje sportową czy wejście na jeszcze wyższy poziom wytrzymałości należy na treningach korzystać również z akcentów szybkościowych, siłowych na dużej intensywności.

Trening w swojej zasadniczej części musi być dla Twojego organizmu pewnym dyskomfortem, nie musi to być duża lub długa niedogodność niemniej, jeśli zasadnicza część będzie przyjemnością bez żadnego zmęczenia i wysiłku nie będzie to bodziec. Organizm musi poczuć, że wykonał coś wymagającego.

Dużo osób mówi, że nie lubi wychodzić ze strefy komfortu a gdy maszeruje szybciej czuje się z tym nie najlepiej. Rozumiem (też tak mam) i szanuję takie zdanie ale zastanów się, co chcesz osiągnąć dzięki nodic walkingowi?

Jeśli prawie nic, możesz robić wszystko tak jak dotychczas… spacerując z kijami.

Jeśli Twoja waga ma spaść lub chcesz chodzić szybciej, dalej mieć lepsze zdrowie, trzeba włożyć to odrobinkę wysiłku na przykład poprzez minimalnie szybszy marsz. Część właściwa treningu lub cały trening (jeśli nie robisz rozgrzewki i rozciągania) musi być bodźcem.

Jeszcze jeden argument nauka w szkole opiera się w pewnym sensie na bodźcowaniu uczniów. Gdyby mieli oni od pierwszej klasy czytać ta same czytanki, licząc do tego tylko do 20-stu raczej szybko zatrzymaliby się w swoim rozwoju. Dlatego dostają coraz trudniejsze bodźce od swoich nauczycieli. Twoje ciało jest uczniem, którym musisz się odpowiednio zająć, inaczej będziesz chodzić z kijami i tylko… tyle.

Znowu powtórzę się: nieważne, na jakim jesteś poziomie zaawansowania, zacząłeś wczoraj przygodę z kijami, a może trenujesz od 4 lat kolejne zdanie jest o Tobie.

Twój trening w części zasadniczej musi być bodźcem, choćby minimalnie to jednak wyzwaniem dla Twojego organizmu tylko wtedy będziesz się rozwijać, będzie to działanie skuteczne i w perspektywie stanie się również przyjemne, gdy dostrzeżesz efekty takiej pracy.

Warto zapamiętać:

Trenuj a nie tylko spaceruj z kijami.

W teorii trening składa się z rozgrzewki, części właściwej (bodźca treningowego) oraz schłodzenia organizmu i rozciągania.

Tylko odpowiedni bodziec treningowy sprawi, że poprawisz swoją kondycję, wpłyniesz pozytywnie na swoje zdrowie lub zaczniesz redukować zbędne kilogramy. Bodziec właściwy musi trwać odpowiednio długo (np. min. 50 na niskiej intensywności najlepiej min. 60 min. do tego musi być aplikowany Twojemu ciału nie mniej niż 3 razy w tygodniu jeśli zmiany mają być zauważalne i długotrwałe.

Wspomniane powyżej 50-60 min. dotyczy samego bodźca (marszu z kijami) bez rozgrzewki czy rozciągania.

Trening musi być choćby odrobinę ale jednak lekko dyskomfortowy, musi powodować jakiekolwiek zmęczenie organizmu wtedy w okresie po jego zakończeniu organizm odbudowuje utracone zasoby i tym samym wspina się na wyższy poziom.

A Ty realizujesz swoje cele.

 

Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną. TU ZNAJDZIESZ WIĘCEJ INFORMACJI.