#14 Kros (Fartlek) cz. II

Jeśli zapoznałeś się z cz. I wpisu o Krosie czas na kilka kolejnych informacji w tym temacie.

Podczas Krosu należy zwrócić szczególną uwagę na koncentrację, dlatego odradzam marsze z muzyką, chyba że nie wpływa ona, na jakość Twojego treningu a właściwie na Twoje skupienie. Chodzi tu o to, aby pilnować siebie, żeby nie przeszarżować i co ważniejsze zwracać uwagę na to, gdzie i na czym stajemy. Marsz po lesie poza ścieżkami a nieraz i po ścieżkach to ryzyko potknięcia się o różnego rodzaju przeszkody, wykręcenie kostki czy kolana, więc należy szczególnie uważać. Bez przesady nie chcę nikogo zniechęcić do nordic walkingu po trudniejszym terenie, ponieważ nie jest to niebezpieczne, ale im teren trudniejszy tym proponuję wolniej i ostrożniej. Osobiście maszeruję po ścieżkach leśnych, ale gdy jest górka to zbaczam ze ścieżki „robię” górkę schodzę w dół i dalej ścieżyną do przodu.

Po takim treningu Twoje mięśnie zaczynają czuć nawierzchnię, prędkość czy siłę. Żartobliwie rzekłbym budzą się w Twoich mięśniach i organizmie demony szybkości.

Tętno powinno w tym treningu oscylować pomiędzy 65% a 80% HRmax (tętna maksymalnego) lub momentami na przykład na podejściach pod górki nawet 85% Twojego tętna maksymalnego. Jeśli nie znasz swojego tętna maksymalnego zrób to na 65-85% swoich możliwości. Oczywiście, jeśli poczujesz się mocny możesz pójść na całość na ostatnich metrach, ale nie na pierwszym czy drugim fartleku, wszystko rób metodycznie i powoli. Znowu pamiętaj o złotej zasadzie: trenuj tak żebyś mógł w przyszłości coś jeszcze dodać.

Warto również wskazać, że oprócz zawodników początkujących improwizacja krosowa równie dobrze a właściwie jeszcze lepiej sprawdza się u zawodników doświadczonych szczególnie na początku sezonu, kiedy są zamuleni długimi treningami i ich organizmy często zapomniały o prędkościach, które jeszcze kilka miesięcy wcześniej były ich naturalnymi możliwościami. Dlatego warto postawić na fartlek, o czym wiedzieli „zawodnicy reprezentacji Szwecji (w latach trzydziestych XX w. – przyp. autora), którzy włączyli fartlek do treningów, pobili rekordy świata w biegu na 2 mile, 5000 m i 10 000 m. Kilka lat później inny z rodaków Holmera, Gunder Hagg, miłośnik fartleku, w ciągu jednego lata pobił dziesięć rekordów świata.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 48

Wprawdzie mimo wszystko lepiej jest robić ten rodzaj treningu w terenie pagórkowatym, ale jeśli się nie ma, co się lubi to się lubi, co się ma. Można zrobić Kros nawet na „orliku”, ale tym razem niekoniecznie maszerując jak zawsze w kółko po bieżni, ale np. spróbuj pomaszerować po wszystkich liniach, jakie są tam namalowane. Najpierw w kółko po liniach bieżni, potem szybciej po liniach do siatkówki wszerz boiska i wolniej na liniach wzdłuż tego boiska. Potem maszeruj po boisku do piłki ręcznej, ale tak, aby nie nadepnąć na żadną linię, Wskakuj na ławki (może nikt nie zauważy). Pełna improwizacja. Może nieco tu przesadzam, aczkolwiek… zrozum przesłanie Krosu, o którym jeszcze raz poniżej…

I m p r o w i z a c j a.

Można również pobawić się Krosem w grupie. O ile jestem średnim entuzjastą treningów grupowych, ponieważ często kończą się one tym, że poszczególne osoby w grupie czują dyskomfort związany z tempem grupy, które jest dla nich albo zbyt szybkie albo zbyt wolne to tutaj jest to super sprawa.

Weźmy grupę 10 osobową każdy jej członek dostaje swoje pięć minut i od 10-15 minuty treningu grupa maszeruje na przykład metr za swoim liderem, czyli tym, który ma swoje 5 minut. W tym czasie lider robi wszystko, co tylko przyjdzie mu do głowy pamiętając o tym, że celem nie jest „zajechanie” współtowarzyszy ani siebie tylko możliwie najciekawsze urozmaicenie treningu. Im większe głupoty w ramach dopuszczalnego scenariusza tym lepsza zabawa i efektywniejszy trening. Możemy przyspieszać, zwalniać, okrążać drzewa, wskakiwać na kamienie, iść z jednym kijem drugi trzymając pod pachą, zrobić trzy przysiady, iść przez 10 kroków w zwolnionym tempie, itd. itd. Zresztą na Krosie robionym indywidualnie również możesz zrobić wszystkie powyższe dziwactwa a nawet więcej.

Lider zmęczony może przeznaczyć swoje pięć minut na Spokojny Marsz to także doskonała forma zabawy na przykład maszerujemy spokojnie, dopóki osoba będąca na końcu nie opowie śmiesznego kawału lub nie opowie nam śmiesznej sytuacji związanej z jej udziałem w zawodach. Scenariuszy jest nieskończenie wiele, ponieważ to ma być fizyczna, ale i psychiczna improwizacja. Podobne zabawy możemy robić mając grupę 3-4 osobową.

Jeśli tylko nie przesadzisz z tempem i nie zmęczysz się w czasie trwania początkowej i środkowej części tego narzędzia treningowego to wrócisz do domu mocniejszy fizycznie i psychicznie.

Gdy poczujesz, że było za szybko lub górka była górą zbyt wysoką masz szansę sporo nauczyć się z lekcji, jakiej właśnie doświadczyłeś. I następnym razem na treningu lub zawodach dostosować tempo do swoich możliwości.

Przypomnij sobie o kadencji (ilości kroków na minutę), skróć długość kroków, jeśli czujesz duże zmęczenie zacznij przebierać nogami i zapanuj nad krótkim oddechem, tętno nie uspokaja się w 10-20 sekund, bo wtedy może musiałbyś się zatrzymać a Ty masz je zmniejszyć delikatnie do założonego poziomu na przykład 65% czy 75% tętna maksymalnego na odcinku 2-3 minutowym.

Czego Cię to nauczy? Panowania nad tętnem, panowania nad prędkością. To również działa w drugą stronę: przyspiesz np. z tętna 150 uderzeń na minutę do 161 i utrzymaj idealnie 161 przez kilkadziesiąt metrów może do zakrętu itd. Tylko częściej niż na zegarek patrz pod nogi, jeśli maszerujesz po nierównym terenie.

Za chwilę podobne ćwiczenia będziesz robił na innym treningu np. Tempie Maratońskim a wtedy będzie Ci dużo łatwiej, ponieważ powinieneś już chwycić, o co chodzi w marszu na wyższej niż dotychczas kadencji, poczujesz, jak wzrasta Twoje tętno w powiązaniu ze wzrostem prędkości jeszcze chwila no może tygodnie i będziesz czuł ilość uderzeń Twojego serca z pomyłką do 3-5 uderzeń w porównaniu z pulsometrem. Po kilku latach często nawet nie mylę się, szacując bezbłędnie ile uderzeń serca mam w danym momencie, maszeruje lub biegnę trochę jak robot tj. bardzo równo. Może marsz jak robot wydaję się nudny, ale jest najbardziej wydajny i w konsekwencji najmniej energochłonny a stąd już tylko krok do marszu szybszego.

Każdy Twój krok, dostępne narzędzie treningowe powinno być wyciśnięte do maksa wtedy są maksymalne korzyści. Wyciśnięte do maksa nie znaczy zrobione szybko za to oznacza to zrobione tak jak należy dlatego poznaj  i zrozum Spokojne Marsze, Długie Marsze do tego Krosy a dalej jeszcze ciekawsze i odrobinę trudniejsze narzędzia treningowe i o nich wkrótce.