#14 Kros (Fartlek) cz. I

Tradycyjnie zacznę od podkreślenia tego, że moje wpisy dotyczące bezpiecznego i skutecznego trenowania są dla wszystkich nordic walkerów. Podobnie Kros jest odpowiednim treningiem dla Ciebie bez względu na poziom Twojego zaawansowania w nordic walkingu. Z tego narzędzia treningowego mogą korzystać osoby uprawiające nordic walking od lat jak również Ci, którzy nazwaliby siebie początkującymi amatorami. Zatem korzystajcie do woli z Krosu, ale najpierw go poznajcie i zrozumcie a odwdzięczy się świetnymi efektami…

Do tej pory na stronie trenujenordicwalking.pl mogłeś poznać treningi o nazwie Spokojny Marsz oraz Długi Marsz, czy potrzebujesz dla swojego rozwoju jeszcze czegoś więcej? Posłuchaj odpowiedzi specjalisty…

 „Im lepiej radzisz sobie z długimi wolnymi treningami, tym bardziej działa prawo malejących przychodów (głosi ono, że gdy inne czynniki pozostają bez zmian, w pewnym momencie dalszy wzrost nakładów – więcej długich wybiegań lub zwiększenie dystansu) powoduje coraz mniejsze przychody – wzrost formy sportowej.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka – str. 35.

Pierwszym krokiem mającym zaradzić powyższej stagnacji formy może być Kros nazywany przez skandynawskich twórców Fartlekiem. Źródłem Krosu (fartleku) było bieganie. Wśród biegaczy pojawiają się również inne terminy np. określające taki trening: krótsza wycieczka biegowa, kros (cross) a tu jeszcze rozróżnienie na kros pasywny lub aktywny itd. Polska szkoła biegowa mówi o małej bądź dużej zabawie biegowej.

Nie jesteśmy biegaczami a pewnie dumnymi nordic walkerami i dlatego możemy budować i używać swojej terminologii, w tym celu zdecydowanie polecam na określenie tego treningu słowo Kros ewentualnie Fartlek, pozostałe terminy zostawiając biegaczom.

Gdybym miał odpowiedzieć jednym słowem na pytanie: czym jest Kros? Powiedziałbym jest… improwizacją. W tym treningu nie masz z góry ustalonego tempa, możesz nawet nie mieć dobrej trasy, wszystko robisz na zasadzie potrzeby chwili i Twojego samopoczucia.

„Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj treningu jest jednak z założenia pozbawiony struktury. Farlek biega się (u nas maszeruje – mój dopisek) na wyczucie, czerpiąc radość z zawrotnego tempa, eksperymentowania i uczenia się na sobie, jak szybko i jak długo można biec”. Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 48

Postaraj się zapamiętać, że tu regułą jest „brak reguł” jeśli zaś widzisz pod pojęciem Krosu, Fartleku rozpiskę typu 3×60 metrów szybko potem wolniej i 5x…. to są to interwały albo rytmy, ale dawno już nie to, co nazywał jego twórca szwedzki trener Gosta Holmer – Fartlekiem. To nie będzie Kros a coś zupełnie innego, co też można wykorzystywać w treningu, aczkolwiek w innym miejscu, w innej części sezonu.

Najlepiej i najłatwiej jest realizować opisywane narzędzie treningowe w urozmaiconym terenie np. leśnym z pagórkami i różną nawierzchnią nawet bardzo piaskową, dlatego często występuje tutaj podobieństwo do pospolitego znaczenia terminu krosu. Jednak równie dobrze można robić improwizacje marszową w mieście, na płaskim terenie… ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia.

„(…) treningi tego typu uczą wyczucia intensywności i tempa biegu (u nas marszu – mój dopisek), dostosowywania prędkości do warunków terenowych, pogody czy samopoczucia. Jest to szczególnie ważne w przypadku początkujących zawodników, którzy mają problemy z wyczuciem tempa oraz oceną własnych możliwości.” Kowalski Tomasz – Fartlek zabawa biegowa – Bieganie – październik 2014 str. 53

Po kilku lub kilkunastominutowym wstępie w tempie charakterystycznym dla Spokojnego Marszu zaczynasz bawić się prędkością, przyspieszasz i zwalniasz tak, aby w pełni poczuć przyjemność z prężnego marszu a nie zmęczenie. Jeśli obok Twojej ścieżki marszowej jest las możesz poskakać między drzewami, ale uwaga na gałęzie i inne przeszkody. Masz przed sobą przeszkody naturalne możesz je przeskoczyć obunóż lub obejść dookoła. Widzisz górkę, wejdź na nią szybko odtańcz na górze taniec Rockiego, jaki on zrobił na filadelfijskich schodach itd. Nie musisz schodzić szybko z górki wystarczy, że z niej zejdziesz bardzo spokojnie odpoczywając. I znowu Spokojny Marsz, przyspieszenia, ale nie na czas tylko do… drzewa przed Tobą, do samochodu przy drodze.

Trening ma polegać na zmianie tempa, ale bez wchodzenia w tempo a co za tym idzie tętno, podczas, którego będziesz zakwaszał swoje mięśnie. Ten trening ma Cię oswoić z prędkością, pokazać Ci, że krótkie przyspieszenie to przyjemność niepowodująca zmęczenia. No ale musi to być krótkie przyspieszenie i dłuższy odpoczynek, czyli spokojny marsz. Nie możesz się tu męczyć ponad uczucie przyjemności. Nie możesz też przeginać z ilością przyspieszeń nie ma to być trening Rytmowy lub Interwałowy to ma być zabawa.

Kros (fartlek) powinien być treningiem w przedziale 50-90 minut. Przy czym w zależności od poziomu warto zacząć go stosować w wersji krótszej tak, aby w kolejnych tygodniach przyzwyczajony organizm poddawać większym obciążeniom. Zrób Kros minimum raz w tygodniu. W zależności od ilości dni treningowych możesz używać Krosu dwa razy w tygodniu, pamiętając o jednoczesnym kontynuowaniu Spokojnych Marszów.

Po takim treningu powinieneś być zmęczony bardziej niż po Spokojnym Marszu, ale bez porównania mniej niż po innych cięższych jednostkach treningowych. Twoje średnie tętno na Krosie powinno być wyższe niż na Spokojnym Marszu, ale tylko odrobinę np. średnio o 5 uderzeń serca i nie wyższe niż po treningu w tempie maratońskim (o którym więcej napiszę wkrótce).

Kros ma być naturalnym przejściem do szybszego marszu jest brakującym elementem ewolucji nordic walkera pomiędzy dreptaniem a szybkim marszem, bez którego nie będziesz chodził tak, aby rozwijać się lub poprawiać własne rekordy. Nie jest to jednak środek widocznie poprawiający Twoje osiągnięcia, sam Kros (fartlek) jest kawałkiem w układance lub inaczej ze stopniem w drodze do celu. Nie rezygnuj z niego w pierwszej lub drugiej fazie planu treningowego, ponieważ da Ci wiele przyjemności wprowadzi Twój organizm w inny stan zaangażowania, uaktywni Twoje mięśnie, które w spokojnym marszu czekały do tej pory niemal w uśpieniu.

Zapraszam na część drugą wpisu o Krosie gdzie znajdziesz jeszcze więcej informacji o tym treningu. Kliknij TUTAJ.