Duża część naszej „braci” nordicowej (podobnie zresztą robią biegacze) trenuje według ambitnych planów treningowych, ale istnieje niemniejsza liczba osób maszerujących czy biegających na podstawie luźno sformułowanych i jeszcze mniej restrykcyjnie przestrzeganych planów. Do tego są także najczęściej nordicerzy początkujący wyruszający w teren całkowicie na wyczucie opierając się na wolnym czasie, pogodzie czy własnej chęci w danym dniu. Mam coś dla każdego z Was.
Dla wszystkich wymienionych powyżej zawodników amatorów znalazłem w pozycji Jacka Danielsa „Bieganie metodą Danielsa” wyd. 2010 pewną wartościową wskazówkę wprawdzie jest ona kierowana do początkujących biegaczy, ale moim zdaniem znajduje ona zastosowanie także u osób trenujących nordic walking i nie tylko początkujących.
Niemniej od tego, ile razy w tygodniu trenować (maszerować, biegać) równie ważne jest jak najlepsze rozłożenie dni wolnych i treningowych poniżej prezentuję gotową receptę:
„Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, wybierz dowolne dni, ale nie dwa dni pod rząd;
Jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu, trenuj w dniach: 1, 3, 5 i 7 albo: 1, 2, 4, 6;
Jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, trenuj w dniach 1, 3, 4, 6 i 7;
Możesz w każdym momencie zmienić liczbę dni” – str. 200 w/w pozycji.
Powyższe wytyczne i ograniczenia powinny pomagać we właściwej regeneracji, systematyczności, uniknięciu przetrenowania czy kontuzji i wielu innych rzeczach. Przede wszystkim powinny pomóc w stałym wzroście formy nie przerywanym wyżej wymienionymi „wypadkami”.
Wnioski z powyższych propozycji Danielsa:
– trenując 3 razy w tygodniu absolutnie nie powinieneś trenować dzień po dniu,
– trenując 4 razy w tygodniu powinieneś co najwyżej raz w tygodniu trenować dzień po dniu jednocześnie nie robiąc kolejnych 2 dni wolnych,
– trenując 5 razy w tygodniu nie powinieneś trenować 4 dni pod rząd, ale również nie robić kolejnych 2 dni przerwy.
Warto pamiętać, że zawsze należy rozważyć dodatkowy dzień przerwy, jeśli czujesz się chory, zmęczony (przetrenowany), masz kontuzję czy boleśnie naciągnięty mięsień lub ścięgno. W takich sytuacjach ewentualne zyski z jednego treningu przegrywają zawsze z ryzykiem dłuższej przerwy wywołanej dodatkowym treningiem.
Oczywiście istnieją plany treningowe wyznaczające nam dni treningowe (myślę tu o planach biegowych, bo nordicowych raczej nie ma) w nieco innych modyfikacjach, ale wtedy zapewne ich autor przeliczył serwowane nam obciążenia i okresy regeneracji, i ma to jakiś głębszy sens. Natomiast trenując siebie samego samodzielnie i nie mając wybitnej wiedzy trenerskiej warto zastosować te wskazówki.
Mam jeszcze jedną refleksję. Trudno znaleźć plan treningowy nakazujący trenować „tylko” trzy razy w tygodniu. Jeśli już znajdziecie taki plan to najczęściej jest on adresowany do początkujących czy osób chcących osiągnąć stosunkowo słaby wynik. Dodatkowo znalezienie planu do półmaratonu czy maratonu opartego na 3 dniach w tygodniu to już nie lada sukces. Tymczasem jest to jak najbardziej możliwe, nie chcę znowu pisać o swoim przykładzie, dlatego przedstawiam Wam link do planu do maratonu 3 razy w tygodniu – http://www.runners-world.pl/trening/Mniej-znaczy-wiecej,4118,1 – natomiast jest to plan dla biegaczy (moim zdaniem zaawansowanych), oczywiście można szukać analogii do nordic walkingu, choć nie polecam przekładania tego planu w proporcji 1:1.
Jest to plan bardzo ambitny pod względem trudności poszczególnych treningów, ale wcale nie trudniejszy niż każdy trening przewidujący trenowanie dosyć ciężko 5 razy w tygodniu. Moim zdaniem mogący przynieść ten sam efekt.
Można trenować 3 razy w tygodniu i robić postępy wtedy poszczególne treningi są minimalnie trudniejsze, ale jak najbardziej bezpieczne i przynoszące oczekiwane zyski. Natomiast połączenie wspomnianych marszowych trzech dni w tygodniu z inną formą ruchu: Tabatą, CrossFit-em lub inną aktywnością szczególnie na wysokiej intensywności potrafi zaskoczyć nawet bardzo wymagających zawodników. Znowu dodam, że należy tylko pamiętać o tym, aby obciążenia wraz ze wzrostem naszej formy i sezonu wzrastały a nie malały, bo zaczynając od 3 dni marszowych i dwóch dni innych ćwiczeń a w połowie sezony porzucając ćwiczenia na rzecz samego nordic walkingu 3 razy w tygodniu można zanotować dokładnie odwrotny skutek od zamierzonego.
Może pojawić się jeszcze pytanie, a kiedy robić treningi uzupełniające? Na przykład robisz ćwiczenia siłowe na wzmocnienie korpusu, rąk czy nóg. Wtedy zdecydowanie lepiej robić takie ćwiczenia w dni wolne od Twojej zasadniczej aktywności, czyli trenujesz nw 4 razy w tygodniu masz 3 dni na wklejenie ćwiczeń siłowych. Tak na marginesie wystarczy robić takie ćwiczenia 2 razy w tygodniu i powinny być zauważalne efekty.
Powyższa zasada ma zastosowanie również do ćwiczeń rozciągających. Uważam, że skuteczniejsze jest rozciąganie w dni, w których nie masz treningów niż w dni, gdy maszerujesz zatem znowu jeśli chodzisz na treningi w terenie 3 razy w tygodniu masz 4 dni na zrobienie ćwiczeń rozciągających i tutaj moim zdaniem wystarczy, gdy robisz takie ćwiczenia 3 razy w tygodniu.
We wpisie Zrób sobie plan treningowy pisałem m. in. o tym jak ważne jest, aby podjąć właściwą decyzję, ile razy w tygodniu trenować (nw, bieganie) i czym można się kierować we właściwym oszacowaniu swoich planów.
*Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną.
