– Co mam zrobić, żeby maszerować coraz szybciej, sprawniej, dalej inaczej mówiąc chciałbym być mocniejszy?
– Aby być mocniejszym powinieneś rozwijać 6 podstawowych elementów tworzących Twoją formę, w szeroko rozumianym znaczeniu są nimi: szybkość, siła, zwinność (gibkość), wytrzymałość, psychika i technika.

W ostatnim wpisie na stronie trenujenordicwalking.pl „Geneza kontuzji” przedstawiłem elementy wpływające na ryzyko związane z wystąpieniem u nas urazów teraz jest czas na sposoby unikania kontuzji. Skoro znamy przyczyny, przynajmniej te najbardziej podstawowe pora przejść do jeszcze bardziej wartościowej wiedzy, czyli JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM. Zapraszam tej wiedzy nigdy za dużo.

Czyli dzisiaj temat niezmiernie ważny oby tylko nie po szkodzie… opowiem Wam o genezach kontuzji. Na początek dobre wiadomości, nordic walking jest moim zdaniem najmniej kontuzjogennym sportem, posiada również najmniej przeciwskazań zdrowotnych przeszkadzających w jego uprawianiu. Zażartowałbym, że przygarniamy nawet biegaczy z uszkodzonymi kolanami tylko to nie żart, ale prawda. Co nie oznacza, że kontuzji nie możesz się nabawić trenując nw.

Witam Cię gorąco na stronie trenujenordicwalking.pl, od pewnego czasu co tydzień przybywa w tym coraz więcej materiałów dla nordic walkerów o tym jak trenować nordic walking.

Nazywam się Marcin Rosak, jestem spełnionym zawodnikiem, instruktorem i przede wszystkim trenerem nw zatem z chęcią dzielę się swoją wiedzą o tym nie tylko jak chodzić prawidłowo z kijami w sensie poprawnej techniki ale przede wszystkim co robić na treningach aby były one bezpieczne, skuteczne i przyjemne.

Namawiam każdego kto chce poświecić mi i sobie kilka minut do bycia lepszą wersja samego siebie…

W części pierwszej przedstawiającej narzędzie treningowe o nazwie Tempo Maratońskie (TM) wskazałem jaką intensywnością powinien charakteryzować się taki trening, ponadto opisałem w jakim celu oraz z jaką częstotliwością należy go stosować. To wszystko znajdziesz TUTAJ. Tym razem chciałbym wskazać na kolejne elementy pozwalające korzystać przez Ciebie w sposób prawidłowy z Tempa Maratońskiego.

Długość TM

Minimalny czas trwania treningu o nazwie Tempo Maratońskie powinien wynosić około 40 minut, można znaleźć wytyczne mówiące o

 – W tym sezonie znalazłem fajny plan treningowy w sieci i tym razem będę w życiowej formie. 

 – Wiara czyni cuda, ale korzystanie z planów internetowych lub innych gotowców ma jedną bardzo istotną wadę one nie były tworzone z myślą o Tobie a biorąc pod uwagę, że liczba trenerów w nordic walkingu….

Co daje nam systematyczność?

Przede wszystkim to, że nie robimy kroków wstecz. Jeśli przyjąć, że każdy trening to mały kroczek do przodu dla naszej formy to odwrotnie każdy dzień przerwy ponad planowy odpoczynek to krok lub dwa kroki w tył.

Z fizjologicznego punktu widzenia, w efekcie niesystematyczności treningów toczymy wieczną walkę o utrzymanie podstawowej sprawności fizycznej. (…) kilka tygodni niesystematycznego biegania (u nas marszu – dop. autora) może zniweczyć całą wcześniej włożoną pracę…

 „Im lepiej radzisz sobie z długimi wolnymi treningami, tym bardziej działa prawo malejących przychodów (głosi ono, że gdy inne czynniki pozostają bez zmian, w pewnym momencie dalszy wzrost nakładów – więcej długich wybiegań lub zwiększenie dystansu) powoduje coraz mniejsze przychody – wzrost formy sportowej.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka – str. 35.

„Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj treningu jest jednak z założenia pozbawiony struktury. Farlek biega się (u nas maszeruje – mój dopisek) na wyczucie, czerpiąc radość z zawrotnego tempa, eksperymentowania i uczenia się na sobie, jak szybko i jak długo można biec”. Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 48

Czy długie treningi są niezbędne?

  – Nie lubię wychodzić poza strefę komfortu, czyli maszerować zbyt szybko zdecydowanie wolę długie spokojne treningi, czy one są wystarczające?

– I naprawdę wierzysz w to, że dzięki wolnemu marszowi pewnego dnia znacznie przyspieszysz? Trenując wolno i długo, co najwyżej pomaszerujesz… dalej. Aby być szybszym musisz trenować również szybkość.

Jaka jest najważniejsza rada dla każdego nordic walkera?

– Poradź mi, jak robić postępy, inaczej mówiąc rozwijać się?

– Na lepszą kondycję, szybkość czy skuteczną redukcję wagi zawsze składa się jeden podstawowy element musisz postawić na… 

Bardzo często dostaję pytania zarówno od osób zamierzających chwycić pierwszy raz kije w ręce jak i od zawodników nieco bardziej zaawansowanych podpytujących o różne aspekty treningu. W tych naszych dialogach pojawiają się ciekawe dyskusje i jestem przekonany, że mogę się systematycznie dzielić efektami być może również Twoich pytań i mojej pracy w postaci odpowiedzi.

Zapraszam do lektury…

Zacznijmy od nazwy DM czyli Długi Marsz, skrót tej nazwy najbardziej spodoba się zapewne fanom zespołu Depeche Mode 😉 ale wróćmy na poważne tory.

Warto wspomnieć, że tego rodzaju wysiłek spotykany jest na treningu każdej dyscypliny wytrzymałościowej od nordic walkingu do kolarstwa czy triathlonu włącznie. Biegacze tłuką kilometry na potęgę ale podobnie chodziarze czy… pływacy. Natomiast wszędzie istnieje granica, za którą za dużo oznacza więcej ryzyka niż korzyści.

Powszechnie wiadomo, że elastyczne ciało ma pozytywny wpływ na pracę mięśni i stawów: zapobiega urazom, minimalizuje bóle mięśni i zwiększa wydolność przy wykonywaniu wysiłku fizycznego. Wzmożona elastyczność ma również pozytywny wpływ, na jakość życia i funkcjonalną niezależność. Nadaje mięśniom giętkości i zwiększa zakres ruchu w stawach. Dzięki niej łatwiej jest się nam poruszać i wykonywać wszelkie inne czynności dnia codziennego. Kiedy ciało jest bardziej elastyczne, chociażby proste zgięcie się i zasznurowanie butów przychodzi łatwiej.” Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen „Anatomia stretchingu” – str. 7.

Pewien trener, przy okazji wykładowca na AWF-ie opowiadał grupie studentów, pośród których miałem przyjemność przebywać historię ze zgrupowania kadry polski juniorów, dyscyplina sportu, jaką trenowali jest drugorzędna. Na początku obozu wszystkim uczestnikom zmierzono dokładnie i zapisano zakres ruchów w wybranych pozycjach podczas rozciągania, np. przy skłonie ktoś sięga palcami do podłogi. Potem podzielono młodych sportowców na dwie grupy. 

Namawiam Was przy każdej okazji, aby traktować swoją „kijową” aktywność jak trening, bez względu na poziom zaawansowania. A w treningu bez wątpienia można wyróżnić jego części składowe. O rozgrzewce pisałem w poprzednim wpisie, kolejny poświęcę rozciąganiu a w tym miejscu chciałbym wspomnieć o zasadniczej części treningu jaką jest bodziec treningowy. U nas nordic walkerów będzie to czysty marsz z kijami.

Aby to, co robisz, to jak maszerujesz miało jakkolwiek sens lub raczej żeby przynosiło to jakieś przełożenie na Twoją kondycją, lepsze zdrowie czy redukcję wagi warto wiedzieć jak to wszystko działa, oraz jak i kiedy oddziałuje na nas trening…

Każdy z nas bez wątpienia zauważył, iż przed rozpoczęciem zawodów w dowolnej dyscyplinie sportu zawodnicy bez względu czy uczestniczą w Lidze Mistrzów czy też w amatorskich zawodach biegowych np. o Puchar Burmistrza… Pcimia… stosują to „dziwne coś”…, jakim jest rozgrzewka.

Piłkarze wybiegają na murawę przed rozpoczęciem transmisji telewizyjnej, kiedyś najszybszy człowiek świata Usain Bolt biegał i rozgrzewał się już na godzinę przed zawodami na bieżni poza głównym tartanem żeby potem pobiec setkę w 10 sekund, przepraszam poniżej 10 s. W przyrodzie sportowej tak było jest i będzie.

Mięsień rozgrzany pracuje…

W moim spojrzeniu na nordic walking od wielu lat staram się przekonywać i propagować stwierdzenie, że warto zacząć myśleć o swojej „kijowej” aktywności w kategorii treningu. Bez względu na poziom wytrenowania czy zaawansowania każdy może trenować nordic walking a nie tylko chodzić z kijami.

Kiedyś miałem przyjemność współpracować pewną organizacją, miałem przygotować dla jej członków zajęcia i od razu poproszono mnie stanowczo o nie używanie słowa „trening” oraz o nie wspominaniu „o zawodach sportowych w nordic walkingu”, ponieważ „uczestnikami mają być ludzie starsi lub niewytrenowani i nie chcemy ich wystraszyć” itd. Powiedziano mi jeszcze żebym mówił „o aktywności a nie treningu”. To było dla mnie straszne, nie zgadzam się skoro śpiewać może każdy to trenować również!!!

Nawet jeśli zaczynasz swoją przygodę z nordic walkingiem to i tak możesz to robić bezpiecznie, skutecznie i przyjemnie, możesz trenować. Nie musisz mieć imienia i nazwiska wielkiego sportowca, aby trenować, mogę to robić ja Marcin Rosak oczywiście możesz i Ty Asia, Jola, Darek, nie bój się trenować dzieci temu będziesz zdrowszy i zrealizujesz swoje marzenia.  A jeśli „siedzisz” w temacie od lat i już trenujesz rób to jeszcze lepiej, trenuj… świadomie.

Aby przysłowiowe wyjście na kije było treningiem warto poznać, z czego możemy wybierać, ponadto, po co uczyć się na swoich błędach skoro masz do dyspozycji wiedzę osoby, która z chęcią pomoże Ci przebrnąć przez ten temat.

Zakładając, że istnieje kilkanaście podstawowych rodzajów treningów…

KALENDARZ ZAWODÓW NORDIC WALKING SEZON 2022

(plany organizatorów na dzień 17.01.2022 r.)*

26.03 Mistrzostwa Polski w Półmaratonie Górskim – Prudnik

02.04 Korona Polski – Korona Zachodu 2022 – Czerwonak – NWPL

09.04 Otwarte Mistrzostwa Polski w maratonie – Biały Bór – PZNW

30.04 Ogólnopolski Puchar NW – Koszalin – PZNW

30.04 Podkarpacki Puchar NW – Blizna

01.05 Ogólnopolski Puchar NW – Mielno – PZNW

07.05 Puchar Polski – Blachownia k/Częstochowy – PFNW

21.05 Korona Polski – Korona Zachodu 2022 – Puszczykowo – NWPL

21.05 Podkarpacki Puchar NW – Horyniec Zdrój

28.05 Puchar Polski – Sztum – PFNW

29.05 Korona Polski – Korona Północy 2022 – Jantar – NWPL

29.05 Otwarte Mistrzostwa Polski w półmaratonie – Tarnowskie Góry – PZNW

04.06 Korona Polski – Korona Północy/Zachodu 2022 – Szczecin – NWPL

04.06 Podkarpacki Puchar NW – Nowa Dęba

04.06 Ogólnopolski Puchar NW – Wasilków – PZNW

17-19.06 Mistrzostwa Świata – Choczewo – PFNW, NWPL, ONWF

Przedstawiam Wam kontynuacje tekstu o roztrenowaniu zawierającą tym razem nie argumenty za zastosowaniem roztrenowania ale wskazówki jak powinno ono wyglądać w praktyce.

Roztrenowanie powinno składać się z jednego lub dwóch tygodni całkowitego braku treningów w dyscyplinie wytrzymałościowej, jaką trenujesz. W naszym przypadku będzie to brak treningów z kijami. Potem warto zrobić trzy, cztery tygodnie aktywności fizycznej bardzo wolnej. Razem roztrenowanie powinno wynosić od 4-8 tygodni, osobiście rekomenduje 6 tygodni.

Jak bardzo wolno należy maszerować podczas roztrenowania i ile powinny trwać takie treningi? 

Odpowiem…

Wiele osób o nim słyszało, ale raczej niewiele wierzy, że ten temat dotyczy absolutnie wszystkich, bez względu na poziom jaki reprezentują. Roztrenowanie, bo o nim mowa, to opcja obowiązkowa w całorocznym planie treningowym każdego nordic walkera.  I to zarówno, jeśli maszerujesz niezbyt szybko, choć systematycznie jak i wtedy, gdy rywalizujesz w imprezach sportowych nierzadko wracając z pucharami i medalami.  Roztrenowanie to więcej niż gwarancja postępów w przyszłości to również polisa ubezpieczeniowa chroniąca przed kontuzjami.

W tym miejscu od razu pojawia się u dużej ilości osób sprzeciw lub wątpliwość: nie trenuje ciężko, nie jestem zmęczona, więc nie potrzebuje roztrenowania?

 

Czy można trenować bezpiecznie w wysokich temperaturach? Pytanie wydaje się kluczowe szczególnie kiedy nawiedzają nas afrykańskie upały lub syberyjskie mrozy, jedne i drugie często są dla nas wyjątkowo zaskakujące i niekorzystne.

Z racji temperatury za oknem dziś o upałach. Wprawdzie idzie ku lepszemu i prognozy pogody wskazują na lekki spadek fali gorąca ale nawet przy nieco niższych temperaturach problem dalej pozostaje istotny i powracający. Warto wiedzieć jak wyjść mu naprzeciw aby trenować przede wszystkim bezpiecznie.

Zasadniczo temperatura nie powinna nadmiernie psuć nam możliwości zdrowej rekreacji tyle w teorii natomiast w praktyce temperatury skrajne zawsze będą przesłanką do zachowania szczególnej ostrożności. Co zrobić gdy za oknem jest ciepło lub bardzo gorąco?

Jestem przekonany, że absolutnie warto startować w zawodach nordic walkingowych ponieważ zdrowa rywalizacja pozostawia dużo korzyści oraz daje spory zastrzyk motywacyjny do regularnego trenowania. Natomiast jednocześnie uważam, że szczególnie powinno się promować i bywać na imprezach organizowanych na ponadprzeciętnym poziomie. Wierząc, że tegoroczne zawody będą na poziomie nie gorszym niż w latach ubiegłych zdecydowanie polecam pod Twój wybór następujące miejsca:

22.05 Korona Polski – Puszczykowo

29.05 VIII Otwarte Mistrzostwa Polski Nordic Walking w Maratonie, X Otwarte Sztafetowe Mistrzostwa Polski Nordic Walking – Biały Bór

Zapraszam Cię na cykl materiałów, w których przedstawię dostępne narzędzia treningowe, czyli inaczej mówiąc rodzaje treningów, jakie możesz stosować dla bezpiecznego i skutecznego trenowania nordic walkingu. Nie potrafiłbym zrobić tego powierzchownie dlatego przygotuj się na bardzo dużą dawkę konkretnej wiedzy o tym jak możesz trenować nordic walking.

Jeszcze jedno zdanie wstępu… każdą jednostkę treningową możemy i właściwie musimy scharakteryzować poprzez odpowiedź na pytania typu: z jaką intensywnością należy się na niej poruszać? jakiej długości powinien być taki trening? w jakim momencie sezonu? po jakiej nawierzchni lub w jakim terenie? I tak dalej, itd. Nieco to skomplikowane, prawda?

 

Jak to leciało… Trenować każdy może trochę lepiej lub trochę gorzej ale nie o to chodzi jak co komu wychodzi… Może w temacie śpiewania te słowa mają całkiem trafne zastosowanie aczkolwiek z treningiem jest zupełnie inaczej. Wystarczy, że popełniasz jeden z niżej wymienionych błędów i… tak naprawdę nawet gdy męczysz się ponadprzeciętnie w istocie jedziesz samochodem z zaciągniętym ręcznym hamulcem. Mówiąc wprost pozbawiasz się szans na uzyskanie podstawowych korzyści jakie możesz otrzymać od nordic walkingu.

Oto siedem najpoważniejszych błędów nordic walkera…

Jeśli zdecydujesz się wpisać tytuł tego artykułu w dowolną wyszukiwarkę w internecie od razu wyświetli Ci się całkiem spora lista zalet nordic walkingu, co ciekawe wady pozostają raczej pomijane, może ich nie ma? A może autorzy internetowych wpisów przepisują tylko utarte slogany nie mając zbyt często kijów w swoich rękach.

Dlatego postanowiłem przygotować listę zalet ale i wad nordic walkingu, które subiektywnie przepuszczam przez pryzmat mojego doświadczenia. Obalę kilka mitów, zapewne wzmocnię niektóre Twoje wyobrażenia a całość powinna być…

Najważniejszą informacją, jaką chciałbym Ci przekazać na początku tej drogi jest to, że projekt „Trenuję nordic walking” powstał z myślą o popularyzowaniu nordic walkingu i będzie odpowiadał na pytanie:

„J a k   t r e n o w a ć   n o r d i c   w a l k i n g”.

Jest skierowany do każdej osoby chcącej uzyskać jak najwięcej korzyści ze swojej przygody, jaką bez wątpienia jest nordic walking.

Jestem przekonany, że bez względu na poziom Twojego zaawansowania znajdziesz…