W tym miejscu postaram poniżej rozwinąć zasady o jakich wspomniałem w części I tekstu „Zrób sobie plan treningowy”, polecam dalszą lekturę po zapoznaniu się z częścią pierwszą.
- Zdecyduj się, ile razy w tygodniu chcesz trenować.
To niezmiernie ważna decyzja i tylko pozornie łatwa o małym znaczeniu. Wśród biegaczy każdy wybierając plan treningowy kieruje się tylko jednym kryterium: jaki będę miał dzięki danemu planowi treningowemu czas na mecie. Szukają planu pod konkretny wynik. Przez takie myślenie oni często trenują za dużo nieodpowiednio do swoich możliwości w danym momencie za to na miarę swoich wybujałych ambicji. Bądź mądrzejszy i zastanów się, ile razy w tygodniu chcesz trenować.
Bez względu na dyscyplinę większość niezrealizowanych planów rozwala się przez to, że chcemy trenować więcej niż możemy zarówno fizycznie jak i organizacyjnie. Codzienne obowiązki potrafią skutecznie przeszkadzać najbardziej ambitnemu zawodnikowi.
Nie interesuje mnie, ile razy chciałbyś trenować to zawsze pozostanie marzenie na wyrost a deklaracja, że w tym roku stawiasz na większą systematyczność, mimo że jest godna pochwały to nie zawsze udaje się ją zrealizować. Mam tu na myśli określenie przez Ciebie – ile razy w tygodniu możesz realnie trenować.
W tym celu zawsze namawiam do sięgnięcia pamięcią do poprzednich sezonów i sprawdzenia jak to bywało dawniej, jeśli masz takie dane. Uwzględniając pory roku sprawdź, ile razy maszerowałeś w grudniu, styczniu, ale i w kwietniu 2022 czy 2020 roku. Tygodnie, kiedy trenujesz najmniej (3, 4 razy w ciągu 7 dni) mogą być poziomem, od którego zaczniesz treningi, nawet jeśli w czerwcu maszerujesz więcej, to jest to właśnie podejście bezpieczne. Mniej a potem więcej nigdy odwrotnie.
Dla mnie skuteczniejsze jest rozpoczęcie z poziomu niższego, ale realnego 3, 4 razy w tygodniu potem ewentualnie przejście na wyższy poziom 4, 5 czy 6 razy w tygodniu. Optymistyczne rozpoczęcie już w grudniu treningów 5 razy w tygodniu a w lutym maszerowanie 2 razy w tygodniu, bo spadł śnieg lub a w marcu zaledwie 3 razy, bo właśnie masz służbowy wyjazd na 3 tygodnie, ferie lub chore dzieci to popsucie najlepszego nawet planu.
Dlatego dobrze się zastanów i zacznij od mniejszej liczby treningów, zawsze możesz coś dodać jest to rozwiązanie bezpieczne i skuteczne.
- Przeanalizuj swój dotychczasowy kilometraż z lat poprzednich.
Jeśli bezpiecznie, czyli bez kontuzji maszerowałeś rok i dwa lata temu tygodniowo robiąc od 20-40 km albo nawet 60 km to masz ramy w jakich powinieneś operować i w tym roku. Jeśli przy takim kilometrażu miałeś urazy eliminujące Cię z trenowania zacznij od mniejszego dystansu np. 15 km zawsze zdążysz dodać więcej.
Dla mnie kilometry są dobre tylko w tym miejscu potem zachęcam do operowania czasem trwania treningu. Dlaczego? Ponieważ Twoje 7 km w listopadzie w wolnym tempie to np. 60 minut, ale te same 7 km w lutym to już 55 minut a w kwietniu może nawet 50 minut.
Czyli nawet zwiększając kilometraż na danym treningu w lutym do 8 km a w kwietniu do 8,5 km dalej maszerujesz tyle samo (w sensie długości, czasu wysiłku) przez co Twój organizm nie ma bodźca w postaci wzrostu obciążeń. Na początek zmień myślenie wystarczy czas treningu zamiast kilometrów. Kilometry są do chwalenia się na FB i Instagramie, dla rozwoju istotny jest czas treningu. Ponadto dalszej części sezonu będziesz maszerować więcej i szybciej więc nie można zacząć z górnego „C”, bo wtedy ta melodia nie zagra w odpowiedniej tonacji.
- Zrób roztrenowanie przed rozpoczęciem właściwego planu.
Dlaczego to takie ważne? I co to właściwie jest to roztrenowanie? Zachęcam do przeczytania tekstu o roztrenowaniu.
Jeśli w październiku przemaszerowałeś 50 km tygodniowo a teraz zaczniesz realizować plan od tygodniowego kilometrażu na poziomie 40 km to nie tylko Twój organizm nie zareaguję, ale nawet Twoja forma spadnie a treningi będą bezużyteczne. Jeśli teraz zaczniesz trenować 55 km to będzie to kolejny tydzień lub miesiąc cięższych treningów przez co np. po 16 tygodniach Twoja forma przestanie rosnąć i zacznie spadać np. przed 20-22 tygodniem przez co Twój plan mimo, iż był dobry okaże się nieskuteczny przez jego złą realizację.
Każdy plan nawet „gotowiec z supermarketu” (internetu) powinien być realizowany po przerwie, aby organizm mógł na niego zareagować. Nigdy nie rób błędów polegających na tym, że zmieniasz plany w czasie sezonu, ponieważ masz wrażenie, że są za słabe. Jeśli natomiast jest on dla Ciebie za trudny to jak najbardziej natychmiast odstaw go, ale licz się z tym, że nowy nie będzie przez to w pełni skuteczny, ponieważ jesteś już podmęczony.
Słyszałem o takich przypadkach już wielokrotnie wśród biegaczy: „zamieniam plan Skarżyńskiego na Sobańską, bo Skarżyński jest dla mnie za trudny”. Zapewne Skarzyński był za trudny, ale jeszcze „trudniejsza” była ambicja tego kto zdecydował się na jego realizację. Pewnie nie zrobił tego do czego namawiam: zobacz, ile i jak często trenowałeś w poprzednich latach.
Powyższy przykład dotyczył biegaczy, aczkolwiek zagrożenie czyha również na nordic walkerów.
- Pamiętaj, że organizm reaguje na bodźce treningowe tylko przez określony czas, np. 24 tygodnie.
Oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna, ale na pewno Twój organizm nie będzie robił postępów przy prawidłowym treningu tylko przez 8 tygodni ani nieustannie przez 45 tygodni.
Moje doświadczenie w tym temacie podpowiada mi, że to prawda. Kiedyś po 26 tygodniach treningu poprawiłem życiówkę w półmaratonie (tutaj akurat w bieganiu). Potem trenowałem jeszcze mocniej, w sumie po 33 tygodniach wystartowałem znowu i uzyskałem lepszy wynik. Jednak uwzględniwszy, że przy drugim starcie był radykalnie łatwiejszy profil trasy i lepsza pogoda oba wyniki były identyczne lub ten drugi obiektywnie był nawet nieco gorszy.
Tajemnicą poliszynela było wtedy to, że byłem po 30 tygodniach treningu wyczerpany psychicznie i zmęczony fizycznie.
Najlepiej byłoby zatem po 22-26 tygodniach pokonać najważniejszy start, do którego Twój plan ma Ciebie przygotować.
Dlatego idealnie jest podzielić rok na 2 części sezon wiosenny i jesienny. Rok ma 52 tygodnie minus 5-6 tygodni na roztrenowanie na koniec sezonu i uwzględniając kolejne przynajmniej 3-4 tygodnie (bezwzględnie jest to konieczne) przerwy pomiędzy częścią wiosenna a jesienną.
Do zagospodarowania pozostają nam około 42 tygodnie, jeśli wiosną wykorzystasz 24 jesienią będziesz miał 18, ale jeśli wiosną przedłużysz starty do 30 tygodni wtedy jesienią będziesz mieć tylko 14. Jeśli zrobisz jeden cykl 42 tygodniowy osiągniesz swój szczyt w okolicach 24 tygodnia a potem w zależności od szczęścia lub dobrego treningu może utrzymasz tę dyspozycję przez kilka tygodni, ale nic ponadto w końcu zaczniesz słabnąć.
Warto o tym pamiętać, jeśli jesienią chcesz maszerować równie szybko albo raczej szybciej niż wiosną.
Jeśli z jakiś przyczyn Twój sezon będzie krótszy niż powyższy przykład możesz zrobić jeden szczyt formy i próbować utrzymać ją jak najdłużej, ale raczej nie licz, że uda Ci się to zrobić przez cały startowy rok.
Podobnie, gdy stawiasz sobie inne cele, redukcję wagi, lepszą wydolność po pewnym czasie trening nie będzie bodźcem dla Twojego organizmu i ten przestanie reagować na trening, mimo że te będą kosztowały Cię ogromny nakład sił.
Zapraszam na cz. III tekstu „Zrób sobie plan treningowy”
